Farinhas Sem Glúten e Como Fazer Seu Mix

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Este é um guia fácil de como fazer a sua própria mistura de farinhas sem glúten. Eu entendo que pode ser intimidante se você está apenas começando a sua jornada sem glúten.

Portanto, neste post estou incluindo um guia com passo a passo detalhado, junto com algumas dicas, que lista todas as farinhas sem glúten que eu prefiro usar. As receitas da mistura de farinhas sem glúten completa está no final do post.

As farinhas são os principais ingredientes estruturais de pães e bolos. Uma das farinhas mais utilizadas no Brasil e no mundo é a farinha de trigo, que é um tipo de cereal muito controverso nos dias atuais. Isso acontece porque o trigo, além de amido e outros nutrientes, possui o glúten, sua principal proteína, presente também na cevada e no centeio.

O QUE É GLÚTEN?

Muito se fala dele, mas poucas pessoas realmente sabem o que é o glúten. O glúten é uma proteína presente em alguns cereais como: farinha de trigo, centeio, malte, e a cevada.

O glúten é a combinação de dois grupos de proteína: a gliadina e a glutenina. As moléculas de glúten são ativadas quando a farinha é umedecida e depois amassada ou misturada. Portanto, quando isso acontece, os glútens literalmente se esticam à medida que as proteínas formam cadeias cada vez mais longas.

PAPEL DO GLÚTEN NAS RECEITAS

O papel do glúten nas receitas é oferecer elasticidade, retenção de água e manutenção da estrutura. Além disso, na presença de líquidos e constante manuseio físico da massa, a farinha de trigo se torna elástica, formando redes, como a rede de glúten, e assim resultando em uma massa macia, flexível e, muitas vezes, moldável.

Além disso, também fornece a estrutura da massa, visto que, em contato com o calor do forno, tanto o fermento químico, quanto o fermento biológico (ou fermento natural) produzem o dióxido de carbono. A rede de glúten enrijece no calor, impedindo que esse gás saia da massa, possibilitando seu crescimento e fornecendo estrutura e aeração.

Por isso, quando vamos substituir a farinha de trigo por farinhas sem glúten, temos que misturar mais de 3 tipos de farinhas diferentes. No entanto, entendendo a principal função de cada uma delas, conseguimos chegar o mais próximo possível das características presentes nas farinhas com glúten.

As misturas de farinhas sem glúten podem ser inúmeras e, apesar de existirem muitas combinações prontas no mercado, normalmente são baseadas apenas em farinhas refinadas. Recomendo que você faça o seu próprio mix, utilizando farinhas integrais, ricas em fibras, gorduras boas e outros nutrientes que tornarão a sua receita mais saudável.

Existem diversos tipos de farinhas que podem ser utilizadas na criação de receitas, algumas mais conhecidas, outras nem tanto, porém na gastronomia funcional, nós precisamos pensar no resultado da preparação como um todo, desde sabor, textura e até o valor nutricional final de cada receita.

GLÚTEN PODE CAUSAR ALGUNS SINTOMAS

O maior problema do glúten é que o trigo foi modificado geneticamente e hoje temos 400x mais glúten nos alimentos. E quando vamos no mercado, o difícil é achar uma sessão que não contenha algum alimento com o glúten. São bolachas, pães, macarrão, biscoitos…uma variação enorme. No entanto, são poucos os ingredientes que os diferenciam e acaba que a maioria da nossa alimentação fica igual e monótona diariamente.

O glúten pode causar alguns sintomas como: dores de cabeça, dores nas articulações, excesso de gases, leaky gut (intestino permeável) e pode desencadear doenças autoimunes. Afinal, são todas as pessoas que tem intolerância ou alergias à esta proteína? Não, porém experimente ficar sem o glúten por apenas 15 dias e você já sentirá diferença no seu dia a dia.

TIPOS DE FARINHAS SEM GLÚTEN E SUAS FUNÇÕES:

FARINHAS SEM GLÚTEN DE ESTRUTURA:

Farinha de arroz integral: Apresenta um bom perfil de fibras e boa quantidade de amido. Em pães e bolos, confere estrutura e também é neutra. Traz um melhor resultado quando associada a outras farinhas, pois, sozinha, tende a deixar a preparação um pouco seca e quebradiça. Tem propriedade espessante, como um mingau, e pode ser utilizada para espessar molhos e cremes.

Farinha de arroz branca: Tem sabor neutro e oferece estrutura. Absorve menos água que farinhas integrais. De fácil acessibilidade e versátil nas preparações sem glúten.

Farinha de amaranto: Uma farinha de estrutura e uma opção “low carb”, pelo seu valor proteico e redução de carboidratos em comparação com outras farinhas. Deixa a cor dos assados (pães e bolos) mais dourada. Apresenta sabor residual e pode trazer uma textura arenosa. Por isso, o ideal é misturá-la a outras farinhas mais úmidas. Para compor o mix de farinhas, indico que use em torno de 30% do seu total de farinhas.

Farinha de quinoa: Através da moagem dos grãos secos, obtemos a farinha que também é considerada uma farinha de estrutura e menor índice glicêmico por ter uma maior quantidade de proteína, carboidratos complexos, ferro, fibras e cálcio. Tem sabor residual mais acentuado, por isso deve ser utilizada em menor quantidade nas receitas. Utilize também em torno de 30% do total de farinhas.

Farinha de coco: É rica em fibras e absorve muito líquido das preparações. Portanto, deve ser utilizada sempre associada a outras farinhas mais úmidas ou em receitas com maior quantidade de líquidos. Carregam bastante o seu sabor característico de coco. Comumente utilizada na preparação de bolos como meu Bolo de Banana e Farinha de Coco e tortas, mas também muito bem-vinda em preparações de farofas e também usada para empanar.

Farinha de milho ou fubá: De modo geral, para pães e bolos utilizamos a farinha fina, que fornece estrutura e sabor à massa. É uma farinha que tende a absorver bastante umidade e por isso pode deixar a massa pesada, dependendo da quantidade de líquido da receita. Ótima opção para massas de tortas. Dica: prefira o uso de fubá orgânico, devido ao menor risco de contaminação por fumosinina, que são micotoxinas produzidas por fungos e que trazem malefícios à saúde.

Farinha de aveia certificada sem glúten: A farinha de aveia oferece estrutura, liga e maciez. Considerada como a farinha mais fácil para iniciar as substituições da farinha de trigo. A aveia é riquíssima em nutrientes essenciais como proteínas, vitaminas e minerais, porém o que mais se destaca é a presença de uma fibra solúvel chamada beta-glucana, que auxilia na digestão, protege o sistema imunológico e contribui para um bom funcionamento do intestino.

Farinha de grão-de-bico: É uma farinha com mais de uma função. Fornece estrutura, umidade, deixa as preparações mais douradas e também auxilia em parte, na liga. Tem alto teor de proteína quando comparada a outras farinhas, rica em fibras e vitaminas do complexo B. Além disso, tem a presença de triptofano, um aminoácido fundamental para produção de serotonina, hormônio responsável pela sensação de bem-estar.

É muito utilizada na preparação de massas de tortas, pães, panquecas e biscoitos. Além disso, também compõe o mix de farinhas low carb.

Farinha de trigo sarraceno: Apresenta grande quantidade de proteínas, fibras e antioxidantes. Obtem-se a farinha através da moagem da semente. Apesar de contribuir com a estrutura de algumas receitas, na sua composição contém mucilagem, uma substância presente em alguns carboidratos complexos que, sob a ação de líquidos, aumenta de volume, ganha uma consistência gomosa e uma boa viscosidade.

Apresenta ótima aplicabilidade em tortas, garantindo elasticidade. Mais comumente usada em preparações salgadas, como pães, assim como o meu Pão de Trigo Sarraceno e pizzas, por ter sabor marcante. No mix de farinhas, combina com a fécula de batata e a farinha de coco marrom. Evite combinar com chia pelo forte sabor residual.

Farinhas de oleaginosas: Esses farinhas são produzidas através da moagem dos frutos, oferecem umidade e muito sabor às massas. Devem sempre ser utilizadas com outras farinhas de estrutura e/ou com ovos, promovendo mais estabilidade e leveza.

Na aplicação de muitas receitas, principalmente em pães como o meu Pão de Farinha de Amêndoas e bolos como o meu Bolo de Banana e Farinha de Amêndoas, é essencial que sejam peneiradas, liberando os grumos e tornando a farinha mais fina e leve. O resíduo que sobra na peneira, utilize para receitas como cookies, massas rústicas de tortas e farofas. Armazene em recipiente fechado e sob refrigeração para manter a qualidade da sua farinha.

Farinhas de sementes: Abóbora, girassol e gergelim se tornam ótimas substitutas das oleaginosas por exercerem as mesmas funções nas receitas, além de reduzirem o custo, e também terem um menor teor de alergenicidade comparada às oleaginosas. Ótima opção para receitas com menor teor de carboidratos.

AGENTES DE LIGA:

Farinha de linhaça: A farinha de linhaça proporciona liga, principalmente para receitas que não levam ovos. Dependendo da receita, pode ser adicionada aos ingredientes secos. Pode-se utilizar em praticamente todas as receitas, agregando também muitas fibras ao seu mix de farinhas sem glúten. Tem interessantes valores nutricionais que são melhores aproveitados quando as sementes são trituradas, formando uma farinha. Dessa forma os ácidos graxos vegetais (como ômega 3 e 6) se tornam mais biodisponíveis. No entanto, essa gordura, quando entra em contato com o ar, inicia um processo de oxidação, perdendo parte do seu valor nutricional, além de trazer um sabor desagradável para as receitas. Por esse motivo, o ideal é sempre comprar a semente inteira e triturar quando for utilizar, ou manter armazenada no refrigerador (7 dias) ou no congelador (90 dias).

Farinha de chia: Para consumi-la, deve-se ter os mesmos cuidados que a linhaça. Também possui a mesma aplicabilidade, porém a farinha de chia tem um sabor mais intenso, então, utilize em menor quantidade. Ajuda a conferir o equilíbrio nutricional em um mix de farinhas sem glúten mais refinadas, trazendo inclusive maior sensação de saciedade ao consumir.

Psyllium: O psyllium não é uma farinha, é uma fibra solúvel que é retirada da casca de sementes de uma planta asiática e tem aparência de “flocos”. Também é do grupo dos componentes de liga, porém absorve muito líquido, podendo chegar até 10x o seu peso, então equilibra os líquidos da receita. Pode ser adicionado ao mix de farinhas sem glúten ou hidratado separadamente antes de ser adicionado. Auxilia na elasticidade. Para pães e bolos, ajuda a formar alvéolos e manter a umidade sem alterar o sabor ou ficar visível na preparação. No entanto, deve ser usado em pequena quantidade para não alterar a leveza da massa.

AGENTES DE LEVEZA:

São as farinhas brancas sem glúten, porém sem valor nutricional. Mas muitas vezes, são essenciais para conseguir bons resultados nas preparações, garantindo semelhança com as referências originais e as memórias afetivas. Porém, devem ser dosadas de forma equilibrada. Os mais utilizados são amidos e féculas.

Polvilho doce/fécula de mandioca: Ajuda a dar leveza, viscosidade, flexibilidade, gomosidade. Tem sabor neutro.

Polvilho azedo: Na aplicação, fornece expansão e crosta.

Fécula de batata: Essencial para bolos e pães fofinhos, massas que desmancham na boca, por vezes utilizada também como espessante de cremes e recheios. Tem sabor neutro.

Amido de milho: Possui características bem semelhantes à fécula de batata, porém consegue dar ainda mais estrutura em massas e encorpar cremes. Deve ser usado preferencialmente, na versão orgânica, devido à transgenia.

OUTROS INGREDIENTES:

Goma xantana. Ela tem poder aglutinante e espessante, retém umidade e cria uma goma forte, auxiliando na liga e elasticidade da massa.

Agar ágar: Diferente das gomas, o agar ágar é uma gelatina de origem vegetal, extraída de algas marinhas. No entanto, não é utilizado em massas, mas sim em coberturas ou recheios nas quais queremos firmar a textura da receita.

COMO FAZER O SEU MIX DE FARINHAS SEM GLÚTEN?

Antes de tudo é importante ressaltar que não existe um mix de farinhas sem glúten perfeito para todas as aplicações, isso porque cada receita tem sua característica. Umas mais aeradas, outras mais densas, algumas com ingredientes essenciais como ovos, cacau, néctar, tubérculos, entre outros.

Abaixo, uma fórmula que serve de direção para que você tenha autonomia para criar o seu próprio mix de farinhas sem glúten:

• 50 – 70% de Farinhas integrais (estrutura)
• 10 – 40% de Farinhas refinadas (agentes de leveza)
• 10 – 20% de Agentes de liga

Abaixo, no cartão da receita você encontra mixes prontos como Mix 1A e Mix 1B. Esses dois mixes contêm as mesmas farinhas, que funcionam da mesma forma, porém com diferentes porcentagens.

Esse dois mixes de farinha sem glúten são bem equilibrados para pães, bolos e panquecas sem glúten, pois contêm fibras na medida certa para deixar as suas preparações mais integral e sem comprometer com a textura e o gosto da massa.

Basta misturar bem as farinhas destes mixes e guardar em um pote de vidro bem seco. Para utilizar nas receitas é só substituir os ingredientes da seguinte maneira: para cada xícara de farinha de trigo utilize 1 xícara do mix 1 de farinhas sem glúten.

Você já experimentou fazer o meu Bolo de Chocolate e o Bolo de Cenoura Estilo Americano com Mix 3 e 4 ou o meu Pão de Forma com Mix 5 e 6?

FAZENDO AS SUAS FARINHAS SEM GLÚTEN:

Obter as farinhas sem glúten diretamente da moagem dos grãos integrais é a melhor forma de garantir a sua qualidade nutricional. Mas para que isso ocorra, precisamos aplicar algumas técnicas básicas, porém essenciais, que irão garantir uma boa digestibilidade e que seja uma farinha panificável, com boa aplicabilidade.

Aveia, linhaça, chia e gergelim são exemplos de grãos que podem e devem ser apenas moídos para utilizar. Liquidificador ou moedor de café já é suficiente para conseguir uma boa farinha. Sempre que peneiradas, se tornam mais finas e contribuem para leveza das receitas.

Já outros cereais como arroz, grão-de-bico e quinoa, por exemplo, oriento que seja feito o processo da seguinte forma:

1. Faça o processo de remolho dos grãos para diminuição dos fatores antinutricionais.
2. Distribua os grãos sobre uma assadeira, leve ao forno pré-aquecido a 90°C e deixe até que os grãos estejam completamente secos.
3. Com os grãos secos e frios, é hora de moer. Prefira moer aos poucos e peneirar. O resíduo da peneira pode ser moído novamente.
4. Repita esse processo até obter uma farinha fina.
5. Pode ser feito no moedor de pedra, de café, no liquidificador ou multiprocessador de alimentos.
6. Prefira armazenar suas farinhas em potes herméticos e as mais gordurosas, sob refrigeração. Dessa forma elas terão a validade de 30 dias.