Salada mediterrânea de quinoa – uma receita nutritiva, anti-inflamatória e perfeita para digestão, saciedade e energia.
Esta receita de salada mediterrânea saudável combina tomates cereja frescos e assados, queijo feta, grão-de-bico, ervas aromáticas e um molho leve de limão e azeite. É refrescante, rica em antioxidantes e, ao mesmo tempo, extremamente saciante graças à quinoa e ao grão-de-bico. Além disso, é sem glúten, vegetariana e naturalmente anti-inflamatória, sendo uma excelente opção para quem tem Hashimoto ou outra doença autoimune, sensibilidade digestiva ou busca uma alimentação mais leve. Perfeita para um almoço rápido, para marmitas ou como acompanhamento nutritivo.
Ingredientes para salada mediterrânea com quinoa
- 2 xícaras de tomate cereja: A combinação de tomates assados com tomates frescos cria uma textura e um sabor maravilhosos.
- 3 xícaras de quinoa cozida: A quinoa é uma excelente fonte de proteína vegetal com diversos benefícios para quem segue uma alimentação saudável. É rica em fibras, cálcio, ferro, ômega-3 e ômega-6, além de vitaminas do complexo B. Também é uma ótima opção para pessoas com doença celíaca, pois não contém glúten. Veja neste post: como cozinhar quinoa.
- 1 1/2 xícara de grão-de-bico cozido: Ótima fonte de proteína vegetal. Se você gosta de uma textura mais crocante, pode preparar o grão-de-bico torrado no forno.
- Uma pitada de páprica defumada: Esse tempero realça os tomates doces e adiciona um toque defumado irresistível.
- 3/4 xícara de azeitonas: Use qualquer tipo de azeitona que tiver em casa — verdes, pretas ou Kalamata. As azeitonas Kalamata são consideradas as “rainhas” das azeitonas gregas: muito saborosas, marcantes e com textura macia e carnuda.
- Ervas frescas: A combinação de tomate com salsinha ou manjericão é sempre deliciosa, mas a adição de tomilho fresco leva esta salada mediterrânea para outro nível.
- 1 pepino: Traz um toque fresco e crocante à salada.
- 1/2 xícara de queijo: Adoro a textura cremosa e salgada do queijo feta, mas você pode substituir por ricota ou queijo minas. Se for vegano, basta omitir ou usar tofu esfarelado no lugar do queijo.
- Molho caseiro de limão, mostarda dijon e alho: Como a quinoa é leve e fofa, ela absorve muito melhor molhos mais fluidos do que cremosos. Por isso, este molho de limão com mostarda dijon combina perfeitamente. Ele é sensacional — especialmente junto ao sabor dos tomates com alho.
Como fazer a salada mediterrânea de quinoa
1. Asse os tomates e cozinhe a quinoa
Comece assando metade dos tomates cereja para intensificar o sabor, e mantenha a outra metade fresca. Cozinhe a quinoa até que fique macia e soltinha.
2. Prepare o molho para essa salada com quinoa saudável
Em um pequeno frasco, misture:
- azeite
- suco de limão
- mostarda dijon
- alho
- páprica defumada
- sal e pimenta
Agite bem por 30 segundos até emulsificar.
3. Tempere a quinoa
Adicione metade do molho enquanto a quinoa ainda está quente — isso ajuda os grãos a absorverem muito mais sabor.
4. Misture os ingredientes
Junte o grão-de-bico, azeitonas, cebola roxa, pepino e tomates assados. Regue com o restante do molho.
5. Finalize com ervas e feta
Adicione salsinha, manjericão, rúcula baby e queijo feta esfarelado. Misture delicadamente para não murchar as folhas.
Dicas para uma salada com quinoa saudável e perfeita
- Sempre adicione o molho na quinoa ainda quente — ela absorve melhor.
- Asse os tomates primeiro para dar tempo de esfriarem.
- Se a cebola for forte, deixe de molho em água por alguns minutos.
Posso fazer a salda mediterrânea com antecedência?
Sim e não.
Se você está preparando a salada mediterrânea de quinoa para ser servida em seguida, então sim, eu simplesmente seguiria a receita conforme escrita.
No entanto, se você está planejando servir a salada mediterrânea no dia seguinte, fique à vontade para cozinhar a quinoa com um dia de antecedência e regar com metade da receita do molho enquanto ainda está quente (como mencionado acima). Em seguida, armazene a quinoa temperada, o molho restante e todos os outros ingredientes em recipientes separados na geladeira.
Quando for servir a salada mediterrânea, adicione todos os ingredientes em uma tigela grande e misture delicadamente.
Como armazenar a salada mediterrânea de quinoa
A salada mediterrânea de quinoa pode ser armazenada em um recipiente hermético por até 2 dias na geladeira. Adoro preparar a salada mediterrânea na noite anterior para comê-la no dia seguinte.
Que pratos combinam com a salada de quinoa
Como esta receita de salada mediterrânea é rica em proteínas, carboidratos e gordura, costumo apreciá-la como uma refeição completa para o almoço. No entanto, para aqueles dias em que eu quero uma refeição mais forte, sirvo esta salada de quinoa mediterrânea como acompanhamento para alguns dos meus pratos de carne ou peixe favoritos, como Carne Assada ou Salmão.
Variações e substituições saudáveis da salada mediterrânea
- Troque rúcula por espinafre ou couve picada (massageada com limão).
- Use tofu no lugar do queijo feta para uma versão vegana.
- Adicione cubos de abacate para mais cremosidade e saciedade.
- Substitua a azeitona por alcaparras, se preferir.
- Use outro tipo de queijo no lugar do queijo feta.
- Versão sem grão-de-bico: troque por quinoa extra e adicione nozes para crocância.
- Versão low FODMAP: omitir cebola e reduzir grão-de-bico.
- Use tomates frescos se não quiser assar.
- Para mais proteína, adicione frango desfiado, atum ou ovos cozidos.
- Troque pepino por pimentão vermelho assado.
Benefícios nutricionais
🌾 Quinoa: fibras, saciedade e saúde intestinal
A quinoa é um pseudocereal naturalmente sem glúten completo em aminoácidos, com boa quantidade de fibras e micronutrientes como vitaminas do complexo B, magnésio e ferro. Por conter fibra solúvel e insolúvel, ela melhora a motilidade intestinal, favorece a microbiota e aumenta a saciedade, ajudando no controle da ingestão calórica e ajuda a estabilizar a glicemia.
É um alimento excelente para mulheres com Hashimoto, pois reduz inflamação e ajuda no equilíbrio hormonal e sensibilidade digestiva.
🍅 Tomate cereja e azeite: antioxidantes poderosos
Tomates são fonte de licopeno, um antioxidante associado à redução de inflamações, proteção cardiovascular e melhora da saúde da pele. Quando consumido com gordura (azeite), tem maior biodisponibilidade. O azeite extra-virgem fornece polifenóis e ácidos graxos monoinsaturados que também reduzem processos inflamatórios, auxiliam na saúde cardiovascular e melhora da digestão.
Essa combinação mediterrânea é uma das mais estudadas para longevidade.
🥒 Grão-de-bico, queijo, ervas e vegetais: nutrientes para energia e imunidade
O grão-de-bico fornece proteína vegetal, fibras e carboidratos de digestão lenta — garantindo energia estável ao longo do dia.
O queijo (feta, cabra, ricota ou minas) adiciona proteína e cálcio; escolha conforme sua tolerância, já que o queijo de cabra costuma ser melhor aceito por pessoas sensíveis ao leite de vaca.
O pepino contribui com hidratação e uma digestão mais leve.
As ervas frescas (manjericão, tomilho e salsinha) são ricas em compostos aromáticos antioxidantes, anti-inflamatórios e digestivos que estimulam a digestão e reduzem gases — ótimo para gastrite e intestino sensível.
Observação para Hashimoto: a combinação de grãos integrais, vegetais coloridos e azeite cria padrão anti-inflamatório, com baixo potencial de gatilho autoimune — sempre ajustar conforme sensibilidade individual.
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Salada Mediterrânea de Quinoa com Tomate Cereja
Ingredientes
PARA O MOLHO:
- ¼ xícara de azeite
- 3 colheres de sopa de suco de limão, espremido na hora
- 1 dente de alho, picado
- ½ colher de chá de mostarda dijon
- ½ colher de chá de sal marino
- ¼ colher de chá de pimenta do reino
PARA SALADA:
- 3 xícaras quinoa em grãos cozida, (1 xícara de quinoa seca)
- 2 xícaras de tomate cereja, metade para assar e metade crua
- 1½ xícaras de grão-de-bico cozido, escorrido e enxaguado (1 lata)
- 1 pepino japonês, em cubos
- ½ cebola roxa, picada (cerca ½ xícara)
- ¾ xícara de azeitonas
- ¼ colher de chá de páprica defumada
- sal e pimenta do reino, a gosto
- Folhas de 6 ramos de tomilho fresco
- ½ xícara de manjericão fresco, ou 1 xícara de rúcula baby
- ¼ xícara de salsinha fresca
- ½ xícara de queijo feta, (opcional)
Instruções
ASSANDO OS TOMATES:
Essa etapa é opcional, você pode usar somente tomates frescos.
- Asse metade dos tomates cereja (esta etapa pode ser feita com antecedência): pré-aqueça o forno a 150°C. Corte 1 xícara de tomate cereja ao meio, regue com azeite e polvilhe com sal e pimenta do reino e coloque o lado cortado para baixo em uma assadeira. Asse por 60 a 90 minutos (o tempo dependerá do tamanho e suculência dos tomates) ou até murchar e dourar nas bordas. Retire do forno e reserve.
ASSANDO O GRÃO-DE-BICO:
Essa etapa é opcional, se você gosta da crocância na salada, proceda com essa etapa, senão pode omiti-la e adicione os temperos como sal, pimenta do reino e páprica defumada direto na salada.
- Aumente o fogo do forno para 200°C e forre uma assadeira com papel manteiga. Coloque o grão-de-bico na assadeira e misture com um fio de azeite e uma pitada de sal e pimenta do reino. Asse por 20 minutos ou até ficar crocante. Retire do forno e misture com a páprica defumada.
FAÇA O MOLHO:
- Em um pequeno frasco de vidro ou uma pequena tigela, misture o azeite, o suco de limão, o alho, a mostarda Dijon, o sal e a pimenta do reino. Misture vigorosamente por 30 segundos para emulsionar.
MONTAGEM DA SALADA
- Coloque a quinoa cozida em uma tigela grande e regue com metade do molho de limão. Misture.
- Adicione os tomates cereja(assados e frescos), pepinos, azeitonas, grão-de-bico e cebola roxa. Misture junto com o molho restante.
- Se você pulou a etapa de assar o grão-de-bico e não usou os temperos, os adicione agora (sal, pimenta do reino a gosto e ¼ colher de cha de páprica defumada). Misture tudo.
- Adicione o queijo feta esfarelado, salsinha e o manjericão (ou rúcula). Misture suavemente (para não murchar as verduras), experimente o tempero e acrescente se necessário.
- Sirva quente, frio ou em temperatura ambiente.
Vídeo
Notas
- Substitua o queijo feta por ricota, queijo minas ou tofu firme.
- Use tomates frescos se não quiser assar.
- Troque pepino por pimentão vermelho assado.
- Para mais proteína, adicione frango desfiado, atum ou ovos cozidos.
- Para versão low FODMAP: omita cebola e grão-de-bico.
Nutrição
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5 comentários
Melhor salada que já comi, obrigada pela receita.
Amei a salada, já inclui ela no meu cardápio semanal. Obrigada por compartilhar🥰
Oi, Anna! Adorei essa receita da salada de quinoa Mediterrânea!!!🫑🍅🥒🌿🧅🥑🥒❣️🧀🫒🥗vou fazer, com certeza!!! As saladas são realmente maravilhosas, não é mesmo? E é tããão bom diversificar…surpreender…☺️beijo 💋
Olá Márcia, tudo bem?! Fiquei feliz por ter gostado da minha receita! Eu amo esse salada e não poderia deixar de compartilhar ela aqui com vocês! Obrigada pelo carinho, beijo 😘
Excelente opção para janta, já fiz 2
vezes. Amei 🥰