As fibras alimentares são carboidratos não digeríveis presentes nas plantas, que resistem à ação das enzimas digestivas humanas. Ao chegarem ao intestino grosso, elas são fermentadas por bactérias benéficas ou atuam mecanicamente no trânsito intestinal. As fibras alimentares são classificadas em dois grupos principais: fibras solúveis e fibras insolúveis, ambas com papéis fundamentais para a saúde.
As fibras alimentares são polissacarídeos complexos, diferentes do amido, e derivam da parede celular dos vegetais. Elas atuam na regulação da microbiota intestinal, no metabolismo e até na imunidade. Segundo revisão publicada na revista Nutrients (PMID: 34068353), o consumo de fibras modula a composição e função da microbiota intestinal, influenciando positivamente o metabolismo da glicose e dos lipídios por meio da produção de ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs).
Benefícios das Fibras Alimentares
- Reduzem o colesterol LDL
- Melhoram o controle glicêmico em diabéticos
- Combatem a constipação e a diarreia
- Ajudam no controle de peso
- Reduzem inflamações intestinais e metabólicas
- Aumentam a saciedade
- Favorecem a imunidade (via microbiota e SCFAs)
De acordo com o estudo Dietary Fibre in Gastrointestinal Health and Disease (PMID: 33208922), fibras isoladas e extraídas demonstraram efeitos positivos sobre digestão, tempo de trânsito intestinal, formação das fezes e composição da microbiota intestinal, com impactos clínicos importantes em condições como SII, disbiose e inflamações intestinais.
Tipos de Fibras Alimentares: Solúveis e Insolúveis
As fibras podem ser classificadas de acordo com sua solubilidade em água:
✅ Fibras Solúveis
Se dissolvem na água, formando um gel viscoso. Ajudam a:
- Reduzir o colesterol
- Controlar a glicemia
- Alimentar bactérias boas (efeito prebiótico)
- Regular o intestino (diarreia e constipação leve)
Principais fibras solúveis:
- Pectina: maçã, pera, frutas cítricas
- Gomas: goma guar, goma acácia
- Hemicelulose (parte solúvel): aveia, cevada
✅ Fibras Insolúveis
Não se dissolvem em água, mas aumentam o volume fecal e aceleram o trânsito intestinal. Ideais para tratar constipação intestinal.
Principais fibras insolúveis:
- Celulose: folhas verdes, alface, couve
- Lignina: sementes, cenoura, brócolis
- Hemicelulose (parte insolúvel): cascas de grãos e legumes
| Tipo de fibra | Solubilidade | Função principal | Onde encontrar |
|---|---|---|---|
| Pectina | Solúvel | Reduz colesterol e glicemia | Maçã, pera, frutas cítricas |
| Gomas | Solúvel | Aumenta saciedade, regula trânsito | Goma guar, goma acácia |
| Hemicelulose | Solúvel e insolúvel | Regula trânsito intestinal | Cereais integrais |
| Celulose | Insolúvel | Aumenta volume fecal | Folhas verdes, vegetais |
| Lignina | Insolúvel | Estimula o peristaltismo | Sementes, brócolis, cenoura |
| Psyllium | Solúvel e viscosa | Regula constipação e diarreia | Suplementos naturais |
Para Que Servem as Fibras Alimentares?
- 💩 Constipação: fibras insolúveis aumentam o volume e aceleram o trânsito
- 💧 Diarreia: fibras solúveis absorvem água e formam gel
- 🦠 Microbiota: servem como prebióticos naturais
- ❤️ Colesterol e glicemia: solúveis estabilizam níveis no sangue
- ⚖️ Peso corporal: aumentam saciedade e reduzem compulsão alimentar
Fibras na Prevenção e Tratamento
O artigo publicado por Anderson et al. mostra que a suplementação de fibras alimentares em pessoas com obesidade promove perda de peso significativa, além de benefícios para distúrbios gastrointestinais como refluxo, úlcera duodenal, diverticulite, constipação e hemorroidas (PMID: 19335713). Fibras prebióticas também demonstram melhorar a função imune.
📌 Recomendação geral de ingestão:
14g de fibra alimentar para cada 1000 kcal consumidas — tanto para adultos quanto para crianças.
⚠️ A educação alimentar e o consumo consciente de alimentos integrais ainda são deficientes na população. É necessário melhorar a comunicação sobre os benefícios e fontes de fibra, seja por meio da alimentação natural ou da suplementação responsável.
Receitas com Fibras no Chefinha Natural
Inspire-se com receitas práticas, nutritivas e naturalmente ricas em fibras alimentares, usando ingredientes funcionais que favorecem o intestino e a saúde metabólica:
🥞 Panquecas de Banana com Aveia
Esta panqueca é uma ótima fonte de beta-glucanas (presentes na aveia) e pectina (encontrada na banana). A beta-glucana é uma fibra solúvel que forma um gel viscoso no intestino, contribuindo para a redução do colesterol LDL, melhora da função intestinal e controle da glicemia — sendo especialmente benéfica para pessoas com diabetes.
A ANVISA reconhece oficialmente a aveia como um alimento com alegação funcional aprovada, devido aos seus efeitos positivos sobre o colesterol, o funcionamento intestinal e a saciedade. De acordo com a agência, o consumo diário de 3 g de beta-glucana, aliado a uma alimentação equilibrada e hábitos saudáveis, é necessário para alcançar esses benefícios.
Além das fibras, a aveia é rica em minerais como magnésio, ferro, zinco, manganês, fósforo, e vitaminas do complexo B. Entre as diferentes formas disponíveis (farelo, flocos e farinha), o farelo de aveia apresenta a maior concentração de beta-glucana.
Essa panqueca, portanto, ajuda no controle do apetite, melhora a microbiota intestinal e apoia a saúde metabólica — tudo isso com muito sabor e simplicidade!
📚 Fonte: ANVISA. Alegações de propriedade funcional aprovadas para alimentos. 2009.
🍞 Pão Low Carb sem Glúten com Psyllium e Sementes
Essa receita é uma excelente fonte de fibras solúveis e insolúveis, combinando psyllium, sementes de abóbora e girassol e farinha de amêndoas.
O grande destaque é o psyllium, uma fibra solúvel altamente viscosa, que forma um gel no intestino e regula o trânsito intestinal, atuando em casos de constipação e também de diarreia leve. Ele também contribui para a redução do colesterol total e LDL, auxilia no controle glicêmico, e promove saciedade, sendo um excelente aliado em dietas para perda de peso.
Além disso, o psyllium apresenta propriedades anti-inflamatórias, prebióticas e suavizantes da mucosa intestinal, sendo indicado para casos de síndrome do intestino irritável, hemorroidas, disbiose e até doenças urinárias. Seu efeito se dá principalmente pela mucilagem presente nas sementes — uma fibra que retém água, aumenta o bolo fecal e favorece a eliminação natural de toxinas.
As sementes de abóbora, por sua vez, contêm fibras insolúveis, carotenoides (como zeaxantina e luteína) e antioxidantes, com efeito protetor sobre o intestino, além de ácidos graxos poli-insaturados que contribuem para a saúde intestinal e cardiovascular.
Esse pão, além de funcional, é naturalmente sem glúten e low carb, ideal para quem busca equilíbrio digestivo e metabólico com praticidade e sabor.
📚 Fonte: SOUZA, Luciana de; MARTÍNEZ, Daniela G. A. Nutrição funcional e fitoterapia. Porto Alegre: SAGAH, 2017.
🥧 Cuca Fit de Mirtilo com Farofa – Sem Glúten e Low Carb
Essa cuca fit low carb, além de deliciosa, é rica em fibras insolúveis, especialmente lignina e celulose, presentes na farinha de coco. Essas fibras não se dissolvem em água e atuam como uma “vassoura” no intestino, aumentando o volume fecal e acelerando o trânsito intestinal — ideal para quem sofre com constipação.
A farinha de coco, além das fibras, contém gordura boa (ácido láurico), baixo índice glicêmico, e favorece a saúde da microbiota intestinal ao servir de substrato para bactérias benéficas.
O toque especial dos mirtilos adiciona antioxidantes como antocianinas, que ajudam a reduzir a inflamação intestinal, proteger as células e fortalecer o sistema imunológico.
Essa cuca é uma opção perfeita para quem busca regular o intestino naturalmente, com um doce leve, funcional, sem glúten e com baixo carboidrato.
Essas receitas demonstram como ingredientes naturais e funcionais podem ser usados no dia a dia para promover bem-estar intestinal, metabólico e imunológico.
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Referências Científicas:
- Anderson, J.W., Baird, P., Davis Jr, R.H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., Waters, V. & Williams, C.L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews, 67(4), 188–205.
PMID: 19335713 - ANVISA – Agência Nacional de Vigilância Sanitária.
Alegações de propriedade funcional aprovadas para alimentos.
Disponível em: https://www.gov.br/agricultura/pt-br/assuntos/inspecao/produtos-vegetal/legislacao-de-produtos-origem-vegetal/biblioteca-de-normas-vinhos-e-bebidas/alegacoes-de-propriedade-funcional-aprovadas_anvisa.pdf. Acesso em: julho de 2025. - Cronin, P., Joyce, S.A., O’Toole, P.W., O’Connor, E.M. (2021). Dietary Fibre Modulates the Gut Microbiota. Nutrients, 13(5):1655.
PMID: 34068353
DOI: 10.3390/nu13051655 - Gill, S.K., Rossi, M., Bajka, B., Whelan, K. (2021). Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 18, 101–116.
PMID: 33208922
DOI: 10.1038/s41575-020-00375-4 - Souza, Luciana de; Martínez, Daniela G. A.
Nutrição Funcional e Fitoterapia. Porto Alegre: SAGAH, 2017. E-book. 244p.
ISBN: 978-85-9502-129-7.
