Aprenda como cozinhar quinoa em grãos de forma simples e infalível, para que ela fique sempre fofa, soltinha e sem amargor. Neste guia completo, vou mostrar o passo a passo para cozinhar quinoa no fogão, a proporção correta de água, o tempo ideal de cozimento e dicas para que a quinoa fique perfeita sempre.

A quinoa é um ingrediente extremamente versátil e nutritivo. Depois de cozida, pode ser usada em saladas, bowls, acompanhamentos ou até no café da manhã.

Além disso, neste post você também vai descobrir:

• Qual a proporção correta de água para quinoa
• Quanto tempo cozinhar quinoa
• Como evitar que a quinoa fique amarga
• Como deixar a quinoa soltinha
• Como temperar quinoa depois de cozida

O QUE É QUINOA?

A quinoa é um grão milenar (na verdade um pseudo-grão) originário da Cordilheira dos Andes, na América do Sul. Ela possui um sabor suave levemente amendoado e é considerada um dos alimentos mais nutritivos do mundo.

Entre os principais benefícios da quinoa estão:

• Rica em proteínas completas
• Fonte de fibras
• Contém ferro, magnésio e potássio
• Naturalmente sem glúten

Por conter todos os nove aminoácidos essenciais, a quinoa é considerada uma proteína completa, algo raro em alimentos de origem vegetal. Por esse motivo, ela é muito utilizada em dietas saudáveis, vegetarianas e sem glúten.

Quando preparada corretamente, a quinoa fica leve, soltinha e com sabor suave, sendo perfeita para acompanhar carnes, legumes ou para usar em saladas. Por isso, aprender como preparar quinoa corretamente é uma ótima maneira de incluir um alimento nutritivo na alimentação diária.

COMO PREPARAR A QUINOA EM GRÃOS (PASSO A PASSO)

Antes de cozinhar a quinoa, existem alguns passos simples que fazem toda a diferença no resultado final.

1. Medir a quinoa:

Primeiramente, meça a quantidade de quinoa que deseja preparar.

Você pode usar um copo medidor ou balança. Veja abaixo as medidas aproximadas:

• 1 xícara de quinoa branca crua: 190 g
• 1 xícara de quinoa vermelha crua: 198 g
• 1 xícara de quinoa preta crua: 198 g
• 1 xícara de quinoa tricolor: 201 g

2. Enxágue a quinoa

Coloque a quinoa em uma peneira de malha fina e enxágue em água corrente por 30 a 60 segundos.

Este passo é muito importante para remover substâncias naturais da quinoa que podem deixar um sabor amargo.

POR QUE É IMPORTANTE LAVAR A QUINOA?

A quinoa possui uma camada natural chamada saponina, que pode deixar um sabor amargo nos grãos.

Ao lavar a quinoa antes do preparo, removemos grande parte dessas saponinas, garantindo que a quinoa fique com sabor suave e agradável.

Mesmo que muitas marcas já vendam quinoa pré-lavada, enxaguar rapidamente antes de cozinhar é sempre recomendado.

QUAL A PROPORÇÃO DE QUINOA PARA ÁGUA?

Quando se trata de cozinhar a quinoa no fogão, independentemente da cor da quinoa que você estiver usando (ou seja, quinoa branca, vermelha, preta e tricolor) a proporção ideal para cozinhar quinoa é:

1 xícara de quinoa para 2 xícaras de líquido

Esse líquido pode ser:

• água
• caldo de legumes
• caldo de galinha

Usar caldo no lugar da água é uma ótima maneira de deixar a quinoa mais saborosa. Após o cozimento da quinoa, a mesma ainda pode parecer um pouco úmida, então é importante deixá-la descansar por pelo menos 10 minutos.

COMO COZINHAR QUINOA EM GRAÕS?

O processo para cozinhar quinoa no fogão é simples.

1. Coloque a quinoa enxaguada em uma panela com tampa.
2. Adicione a água (ou caldo) e uma pitada de sal.
3. Leve ao fogo médio-alto até ferver. Deve demorar cerca de 3-4 minutos para ferver.
4. Quando começar a ferver, abaixe o fogo.
5. Tampe a panela e cozinhe por cerca de 15 minutos.

Após o cozimento, desligue o fogo e deixe a quinoa descansar por 10 minutos com a panela tampada. Depois disso, solte os grãos delicadamente com um garfo. Esse descanso final é o segredo para deixar a quinoa leve e soltinha.

ASSISTA O VÍDEO COMO COZINHAR QUINOA EM GRÃOS

QUANTO TEMPO DEMORA PARA COZINHAR QUINOA?

O tempo de cozimento pode variar dependendo do tipo de quinoa.

Quinoas mais escuras costumam levar alguns minutos a mais para cozinhar.

COMO SABER SE A QUINOA ESTÁ PRONTA?

A quinoa está pronta quando:

• todo o líquido foi absorvido
• os grãos ficam macios
• aparece um pequeno “anel branco” ao redor do grão

Também é comum surgirem pequenos furinhos na superfície da quinoa, indicando que a água foi absorvida.

O QUE FAZER SE SOBRAR LÍQUIDO NA PANELA?

Durante os meus testes de como cozinhar quinoa, aprendi que, embora o líquido geral de 1 xícara de quinoa a 2 xícaras de líquido funcione para a maioria das marcas de quinoa embalada, com algumas marcas, fiquei com um pouco de líquido no fundo, mesmo depois que o tempo de cozimento foi concluído e a minha quinoa parecia estar totalmente cozida.

Se isso acontecer, você pode:

Escorrer o excesso:
Basta escorrer a quinoa em uma peneira.

Ou deixar descansar mais:
Deixe a quinoa tampada por cerca de 20 a 30 minutos. Muitas vezes ela absorve o líquido restante.

COMO FAZER QUINOA FICAR SOLTINHA E FOFA?

O segredo para uma quinoa perfeita é não mexer durante o cozimento e deixar descansar após desligar o fogo. Depois do descanso, use um garfo para afofar delicadamente os grãos. Isso ajuda a separar os grãos e deixar a quinoa leve e soltinha. Se você pular esta etapa, provavelmente ficará com uma quinoa pastosa e um pouco pegajosa.

DICAS PARA QUINOA NÃO FICAR AMARGA

Se a quinoa ficar amarga, geralmente é porque não foi enxaguada corretamente antes do preparo. A quinoa possui saponinas, compostos naturais que podem deixar um sabor amargo. Por isso, sempre lave a quinoa em água corrente por cerca de 30 segundos antes de cozinhar.

COMO TEMPERAR QUINOA COZIDA

Depois de cozida, a quinoa pode ser temperada de várias maneiras para ficar ainda mais saborosa.

Algumas ideias simples incluem:

• azeite de oliva
• alho refogado
• suco de limão
• ervas frescas (salsinha ou cebolinha)
• cúrcuma
• páprica

Esses temperos deixam a quinoa ainda mais saborosa e perfeita para acompanhar diversos pratos.

ERROS COMUNS AO COZINHAR QUINOA

Alguns erros podem deixar a quinoa pastosa ou amarga. Evite:

1. Não lavar a quinoa: Pode deixar sabor amargo.
2. Usar pouca água: A quinoa pode ficar dura.
3. Mexer durante o cozimento: Pode deixar os grãos grudados.
4. Não deixar descansar: O descanso final é essencial para textura perfeita.

QUANTO RENDE 1 XÍCARA DE QUINOA?

O rendimento depende do tipo de quinoa:

• Quinoa branca: cerca de 3 ¾ xícaras cozidas
• Quinoa vermelha: cerca de 4 xícaras cozidas
• Quinoa preta: cerca de 3 ½ xícaras cozidas
• Quinoa tricolor: cerca de 4 xícaras cozidas

COMO ARMAZENAR QUINOA COZIDA

Armazene a quinoa cozida em um recipiente hermético na geladeira por até 5 dias. Também é possível congelar porções de quinoa para usar posteriormente em refeições rápidas.

A QUINOA ABSORVE ÁGUA COMO O ARROZ?

Sim. O tempo de cozimento é diferente, mas a quinoa absorve água como o arroz branco.

QUAL É O PORÇÃO IDEAL DE QUINOA POR PESSOA?

Quando sirvo quinoa com pratos principais de frango, carne ou vegetais, geralmente sirvo entre ½ a ¾ xícara de quinoa cozida por porção. Portanto, se você cozinhar 1 xícara de quinoa crua, deverá render quatro porções para o acompanhamento.

COMO USAR QUINOA EM RECEITAS

Depois de aprender como cozinhar quinoa perfeitamente, você pode usá-la em diversas receitas.

Ela é ótima para:

• saladas
• bowls nutritivos
• acompanhamentos
• recheios
• café da manhã saudável

Se você ainda não experimentou, recomendo também a minha salada de quinoa mediterrânea com tomates cereja, uma das receitas mais populares aqui do blog.

E você sabia que também é possível usar quinoa em grãos para fazer pizza? Confira a minha receita de massa de pizza de quinoa e veja como preparar uma pizza saudável e sem glúten.

Atualização do conteúdo: Este artigo foi revisado em março de 2026 para incluir novas dicas de preparo, perguntas frequentes e melhorias no passo a passo.

Como Cozinhar Quinoa em Grãos

Aprenda como cozinhar quinoa no fogão e deixá-la fofa e soltinha sempre. Veja a proporção correta de água e o tempo de cozimento para quinoa branca, vermelha, preta e tricolor.

4.92 de 24 votos

Author: Anna Rissato

TEMPO DE PREPARAÇÃO 3 minutos mins

TEMPO DE COZIMENTO 15 minutos mins

TEMPO DE DESCANSO 10 minutos mins

TEMPO TOTAL 28 minutos mins

PRATO Acompanhamento, Receitas Básicas

COZINHA América Latina, Saudável, Sem Glúten

Porções 4 Porções

Calorias 156 kcal

Equipamento

• Peneira
• Panela pequena
• Garfo

Ingredientes

1x2x3x

• ▢ 1 xícara de quinoa
• ▢ 2 xícaras de água, caldo de galinha ou caldo de vegetais também funcionam
• ▢ ½ colher de chá de sal, opcional

Instruções

• Coloque a quinoa crua em uma peneira de malha fina e enxágue em água fria.
• Coloque a quinoa enxaguada e escorrida, água (ou caldo de galinha ou caldo de vegetais) e uma pitada de sal (opcional) em uma panela com tampa bem justa. Misture.
• Deixe o fogo em médio-alto e leve para ferver. Deve demorar cerca de 3-4 minutos para ferver.
• Assim que começar a ferver, abaixe o fogo, tampe e deixe ferver por 15 minutos ou até que todo o líquido seja absorvido.
• Desligue o fogo e deixe descansar por 10 minutos (coberto). Afofe com um garfo e sirva.

Vídeo

Nutrição

Porção: 1Porção | Calorias: 156kcal | Carboidratos: 27.27g | Proteína: 6g | Gordura: 2.58g | Gordura Saturada: 0.3g | Gordura Poli-insaturada: 1.399g | Gordura Monoinsaturada: 0.686g | Sódio: 4mg | Potássio: 239mg | Fibra: 3g | Vitamina A: 6IU | Cálcio: 32mg | Ferro: 1.94mg

Os valores nutricionais são estimativas e podem variar conforme a marca dos ingredientes utilizados.

Como Cozinhar a Quinoa, Quinoa Cozida no Fogão, Quinoa para Salada

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O posto Como Cozinhar Quinoa em Grãos (Fofa e Soltinha) apareceu primeiro em Chefinha Natural.
Anna Rissato

Esta é realmente a melhor receita de pizza fit com massa de quinoa! Esta massa é naturalmente vegana, sem glúten e usa apenas 5 ingredientes.

Se você adora pizza, vai ADORAR esta massa de pizza fit e sem glúten, pois é crocante, fina, fácil de fazer e suporta qualquer uma das suas coberturas favoritas!

Acho que nunca conheci alguém que não ame pizza. Mas, para pessoas que não consomem glúten, fazer a sua própria pizza em casa pode ser um pouco complicado. O glúten é essencial para a massa de pizza tradicional que é elástica e flexível. Então, como fazer a pizza sem glúten? 

Você consegue fazer a sua pizza com ajuda da quinoa! Há muitas maneiras diferentes de se usar a quinoa e uma das minhas formas favoritas é fazer a pizza. Ou talvez você esteja animado para fazer uma pizza de massa de abóbora, ela também é uma pizza sem glúten e é muito gostosa!

A MELHOR PIZZA FIT COM MASSA DE QUINOA

Esta massa de pizza fit de quinoa é:

• Sem glúten
• Só 5 ingredientes
• Vegana
• Sem fermento biológico
• Congela muito bem 

E é muito simples de fazer!

INGREDIENTES PARA A RECEITA DA PIZZA FIT E SEM GLÚTEN

• Quinoa: usei quinoa crua para esta receita, qualquer variedade vai funcionar, mas a quinoa branca oferece a cor e o sabor mais “tradicional” da pizza.
• Água: serve apenas para ajudar a misturar a quinoa. No entanto, às vezes uso homus para torná-la mais rica em proteínas!
• Fermento químico em pó: adiciono um pouco de fermento em pó para adicionar algumas bolhas de ar, mas você pode omitir este ingrediente, se preferir.
• Sal marinho: um toque de sal ajuda a realçar todos os sabores da massa e da pizza!
• Azeite: o azeite de oliva é usado apenas para dar um pouco de gordura à pizza (o que eu acho que ajuda no sabor). No entanto, se você não tiver o azeite, pode omitir!

ATENÇÃO: As quantidades dos ingredientes estão descritas em detalhes no final da página no Cartão da Receita. Aqui explico os ingredientes da receita e suas funções ou substituições. Continue lendo até o final para ver a receita completa!

COMO FAZER A PIZZA FIT COM MASSA DE QUINOA

Existem apenas alguns passos simples para fazer esta massa de pizza fit e sem glúten. Primeiro, temos que deixar de molho a nossa quinoa. Isso permitirá que a quinoa amoleça o suficiente para que seja fácil de misturar e criar uma massa homogênea.

A seguir, teremos que enxaguar a quinoa e colocar todos os ingredientes no liquidificador.

Depois de colocar todos os ingredientes no liquidificador, bata até ficar totalmente homogêneo. Em seguida, despeje a massa na forma preparada e alise-a com uma espátula.

Asse a massa da pizza fit por cerca de 15-20 minutos, depois vire-a e asse por mais 10-15 minutos.

Passo final: cubra a sua pizza fit com os recheios desejados, coloque-a de volta no forno e deixe os seus recheios cozinhar/derreter. Corte a sua pizza fit e sirva!

POSSO CONGELAR A MASSA DA PIZZA VEGANA DE QUINOA?

Sim, você definitivamente pode congelar a massa da pizza fit de quinoa: 

1. Apenas a massa: leve ao forno até o passo 5 (sem coberturas) e congele. Portanto, quando quiser comê-la, basta adicionar as suas coberturas favoritas, colocá-la no forno a 220ºC e assá-la por cerca de 15 a 18 minutos.
2. Pizza com recheio: você também pode assar a sua pizza fit inteira e congelá-la. Para reaquecê-la, basta colocá-la no micro-ondas até que esteja totalmente aquecida e o queijo tenha derretido novamente.

Dica: Quer fazer várias pizzas ou uma grande? Esta receita pode ser facilmente duplicada!

SUGESTÕES DE COBERTURAS PARA A PIZZA SEM GLÚTEN

Precisa de alguma inspiração para a cobertura da sua pizza fit? Aqui estão algumas das minhas combinações favoritas:

• Molho de tomate, queijo, manjericão fresco.
• Molho de tomate, cebola caramelizada, ovo, bacon, queijo.
• Pesto verde, queijo, espinafre, tomate confi.
• Molho de tomate, cebola roxa fatiada, cogumelos refogados, couve picada + queijo.

Mas, novamente, esta massa de pizza fit de quinoa comporta TODAS as suas coberturas favoritas. Acredite em mim, empilhei essas pizzas com várias coberturas e ainda ficaram firmes e crocantes. 

Pizza Fit e Sem Glúten com Massa de Quinoa

A melhor pizza fit de quinoa! É vegana, sem glúten e usa apenas 5 ingredientes para obter uma massa crocante e saborosa, para que você possa adicionar os seus recheios favoritos.

4.89 de 9 votos

Author: Anna Rissato

TEMPO DE PREPARAÇÃO 10 minutos mins

TEMPO DE COZIMENTO 45 minutos mins

TEMPO DE MOLHO 6 horas hrs

TEMPO TOTAL 6 horas hrs 55 minutos mins

PRATO Pizza, Prato Principal

COZINHA Sem Glúten

Porções 2 Porções

Calorias 300 kcal

Ingredientes

1x2x3x

PARA A MASSA DE PIZZA DE QUINOA:

• ▢ 130 g (¾ xícara) de quinoa crua, embebida*
• ▢ ¼ xícara de água*
• ▢ ½ colher de chá de fermento químico em pó
• ▢ ½ colher de chá de sal
• ▢ 1 colher de sopa de azeite

COBERTURAS DE PIZZA OPCIONAIS:

• ▢ ½ xícara de molho de tomate
• ▢ 1 xícara de queijo ralado
• ▢ Ervas frescas
• ▢ Flocos de pimenta vermelha

Instruções

• Comece deixando de molho a quinoa. Cubra a quinoa com pelo menos 2cm de água. O ideal é deixar de molho por 6 a 8 horas. Se estiver com pressa, use água muito quente e deixe de molho por pelo menos 30 minutos.
  130 g (¾ xícara) de quinoa crua
• Quando estiver pronto para fazer a massa, pré-aqueça o forno a 220ºC. Forre uma assadeira com papel manteiga ANTIADERENTE ou use uma assadeira antiaderente (você pode usar forma de pizza, forma redonda como uma forma de bolo de 23cm também OU em uma assadeira retangular). Pincele com óleo.
• Enxágue bem a quinoa embebida e coloque no liquidificador. Adicione o restante dos ingredientes. Bata em alta velocidade até ficar homogêneo e cremoso. A massa deve se parecer com uma massa de panqueca espessa.
  ¼ xícara de água*, ½ colher de chá de fermento químico em pó, ½ colher de chá de sal, 1 colher de sopa de azeite
• Despeje a massa na assadeira preparada. Espalhe em uma camada uniforme, com cerca de 3mm de espessura.
• Asse por 15-20 minutos, em seguida, remova a massa da pizza de quinoa, vire-a diretamente na assadeira (vire e remova o papel manteiga da parte de cima, se estiver usando). Retorne a pizza ao forno e asse por mais 10 a 15 minutos até que comece a dourar e as bordas estejam crocantes.
• Retire e cubra com o molho, o queijo e outras coberturas que desejar. Asse por mais 10 minutos ou até o queijo derreter.
• Retire e deixe esfriar por alguns minutos na assadeira, transfira para a tábua de corte e fatie. Enfeite com ervas, pimenta em flocos, etc. e sirva imediatamente!

Vídeo

Notas

* O ideal é deixar a quinoa de molho por 6 a 8 horas. Se estiver com pressa, use água muito quente e deixe de molho por pelo menos 30 minutos.

* Se a sua massa ficar muito espessa e se tiver dificuldade para bater a massa, adicione um pouco mais de água e bata até ficar uma massa bem lisa. A massa deve se parecer com uma massa de panqueca espessa.

Nutrição

Porção: 1Porção (104g) | Calorias: 300kcal | Carboidratos: 42.29g | Proteína: 9.18g | Gordura: 10.7g | Gordura Saturada: 1.392g | Gordura Poli-insaturada: 2.852g | Gordura Monoinsaturada: 5.973g | Gordura Trans: 0.003g | Sódio: 586mg | Potássio: 492mg | Fibra: 4.6g | Vitamina A: 9IU | Cálcio: 88mg | Ferro: 3.12mg

Os valores nutricionais são estimativas e podem variar conforme a marca dos ingredientes utilizados.

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©ChefinhaNatural. O conteúdo e as fotografias são protegidos por direitos autorais. O compartilhamento desta receita é encorajado e apreciado. Copiar e/ou colar receitas completas e fotos em qualquer mídia social é estritamente proibido.

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O posto Pizza Fit e Sem Glúten com Massa de Quinoa apareceu primeiro em Chefinha Natural.
Anna Rissato

Salada mediterrânea de quinoa – uma receita nutritiva, anti-inflamatória e perfeita para digestão, saciedade e energia.

Esta receita de salada mediterrânea saudável combina tomates cereja frescos e assados, queijo feta, grão-de-bico, ervas aromáticas e um molho leve de limão e azeite. É refrescante, rica em antioxidantes e, ao mesmo tempo, extremamente saciante graças à quinoa e ao grão-de-bico. Além disso, é sem glúten, vegetariana e naturalmente anti-inflamatória, sendo uma excelente opção para quem tem Hashimoto ou outra doença autoimune, sensibilidade digestiva ou busca uma alimentação mais leve. Perfeita para um almoço rápido, para marmitas ou como acompanhamento nutritivo.

Ingredientes para salada mediterrânea com quinoa

• 2 xícaras de tomate cereja: A combinação de tomates assados com tomates frescos cria uma textura e um sabor maravilhosos.
• 3 xícaras de quinoa cozida: A quinoa é uma excelente fonte de proteína vegetal com diversos benefícios para quem segue uma alimentação saudável. É rica em fibras, cálcio, ferro, ômega-3 e ômega-6, além de vitaminas do complexo B. Também é uma ótima opção para pessoas com doença celíaca, pois não contém glúten. Veja neste post: como cozinhar quinoa.
• 1 1/2 xícara de grão-de-bico cozido: Ótima fonte de proteína vegetal. Se você gosta de uma textura mais crocante, pode preparar o grão-de-bico torrado no forno.
• Uma pitada de páprica defumada: Esse tempero realça os tomates doces e adiciona um toque defumado irresistível.
• 3/4 xícara de azeitonas: Use qualquer tipo de azeitona que tiver em casa — verdes, pretas ou Kalamata. As azeitonas Kalamata são consideradas as “rainhas” das azeitonas gregas: muito saborosas, marcantes e com textura macia e carnuda.
• Ervas frescas: A combinação de tomate com salsinha ou manjericão é sempre deliciosa, mas a adição de tomilho fresco leva esta salada mediterrânea para outro nível.
• 1 pepino: Traz um toque fresco e crocante à salada.
• 1/2 xícara de queijo: Adoro a textura cremosa e salgada do queijo feta, mas você pode substituir por ricota ou queijo minas. Se for vegano, basta omitir ou usar tofu esfarelado no lugar do queijo.
• Molho caseiro de limão, mostarda dijon e alho: Como a quinoa é leve e fofa, ela absorve muito melhor molhos mais fluidos do que cremosos. Por isso, este molho de limão com mostarda dijon combina perfeitamente. Ele é sensacional — especialmente junto ao sabor dos tomates com alho.

Como fazer a salada mediterrânea de quinoa

1. Asse os tomates e cozinhe a quinoa

Comece assando metade dos tomates cereja para intensificar o sabor, e mantenha a outra metade fresca. Cozinhe a quinoa até que fique macia e soltinha.

2. Prepare o molho para essa salada com quinoa saudável

Em um pequeno frasco, misture:

• azeite
• suco de limão
• mostarda dijon
• alho
• páprica defumada
• sal e pimenta

Agite bem por 30 segundos até emulsificar.

3. Tempere a quinoa

Adicione metade do molho enquanto a quinoa ainda está quente — isso ajuda os grãos a absorverem muito mais sabor.

4. Misture os ingredientes

Junte o grão-de-bico, azeitonas, cebola roxa, pepino e tomates assados. Regue com o restante do molho.

5. Finalize com ervas e feta

Adicione salsinha, manjericão, rúcula baby e queijo feta esfarelado. Misture delicadamente para não murchar as folhas.

Dicas para uma salada com quinoa saudável e perfeita

• Sempre adicione o molho na quinoa ainda quente — ela absorve melhor.
• Asse os tomates primeiro para dar tempo de esfriarem.
• Se a cebola for forte, deixe de molho em água por alguns minutos.

Como armazenar a salada mediterrânea de quinoa

A salada mediterrânea de quinoa pode ser armazenada em um recipiente hermético por até 2 dias na geladeira. Adoro preparar a salada mediterrânea na noite anterior para comê-la no dia seguinte.

Que pratos combinam com a salada de quinoa

Como esta receita de salada mediterrânea é rica em proteínas, carboidratos e gordura, costumo apreciá-la como uma refeição completa para o almoço. No entanto, para aqueles dias em que eu quero uma refeição mais forte, sirvo esta salada de quinoa mediterrânea como acompanhamento para alguns dos meus pratos de carne ou peixe favoritos, como Carne Assada ou Salmão.

Variações e substituições saudáveis da salada mediterrânea

• Troque manjericão por rucola, espinafre ou couve picada (massageada com limão).
• Use tofu no lugar do queijo feta para uma versão vegana.
• Adicione cubos de abacate para mais cremosidade e saciedade.
• Substitua a azeitona por alcaparras, se preferir.
• Use outro tipo de queijo no lugar do queijo feta.
• Versão sem grão-de-bico: troque por quinoa extra e adicione nozes para crocância.
• Versão low FODMAP: omitir cebola e reduzir grão-de-bico.
• Use tomates frescos se não quiser assar.
• Para mais proteína, adicione frango desfiado, atum ou ovos cozidos.
• Troque pepino por pimentão vermelho assado.

Benefícios nutricionais

🌾 Quinoa: fibras, saciedade e saúde intestinal

A quinoa é um pseudocereal naturalmente sem glúten completo em aminoácidos, com boa quantidade de fibras e micronutrientes como vitaminas do complexo B, magnésio e ferro. Por conter fibra solúvel e insolúvel, ela melhora a motilidade intestinal, favorece a microbiota e aumenta a saciedade, ajudando no controle da ingestão calórica e ajuda a estabilizar a glicemia.

É um alimento excelente para mulheres com Hashimoto, pois reduz inflamação e ajuda no equilíbrio hormonal e sensibilidade digestiva.

🍅 Tomate cereja e azeite: antioxidantes poderosos

Tomates são fonte de licopeno, um antioxidante associado à redução de inflamações, proteção cardiovascular e melhora da saúde da pele. Quando consumido com gordura (azeite), tem maior biodisponibilidade. O azeite extra-virgem fornece polifenóis e ácidos graxos monoinsaturados que também reduzem processos inflamatórios, auxiliam na saúde cardiovascular e melhora da digestão.

Essa combinação mediterrânea é uma das mais estudadas para longevidade.

🥒 Grão-de-bico, queijo, ervas e vegetais: nutrientes para energia e imunidade

O grão-de-bico fornece proteína vegetal, fibras e carboidratos de digestão lenta — garantindo energia estável ao longo do dia.
O queijo (feta, cabra, ricota ou minas) adiciona proteína e cálcio; escolha conforme sua tolerância, já que o queijo de cabra costuma ser melhor aceito por pessoas sensíveis ao leite de vaca.
O pepino contribui com hidratação e uma digestão mais leve.
As ervas frescas (manjericão, tomilho e salsinha) são ricas em compostos aromáticos antioxidantes, anti-inflamatórios e digestivos que estimulam a digestão e reduzem gases — ótimo para gastrite e intestino sensível.

Observação para Hashimoto: a combinação de grãos integrais, vegetais coloridos e azeite cria padrão anti-inflamatório, com baixo potencial de gatilho autoimune — sempre ajustar conforme sensibilidade individual.

Mais receitas saudável do blog:

• Arroz refogado de couve-flor – Alternativa low carb para acompanhar.
• Arroz de brócolis – Fonte de fibras e benefícios antioxidantes
• Muffins de abobrinha – Lanchinho doce rico em fibras
• Smoothie Detox – Refrescante e rico em antioxidantes

Salada Mediterrânea de Quinoa com Tomate Cereja

Esta salada de quinoa mediterrânea pode ser fresca e leve, mas certamente irá enchê-lo de ingredientes que fazem bem para a sua saúde. Perfeito para um piquenique ou um almoço rápido ou como um acompanhamento maravilhosamente saudável.

5 de 5 votos

Author: Anna Rissato

TEMPO DE PREPARAÇÃO 30 minutos mins

TEMPO TOTAL 30 minutos mins

PRATO Prato Principal, Salada

COZINHA Mediterrânea

Porções 6 Porções

Calorias 317 kcal

Ingredientes

1x2x3x

PARA O MOLHO:

• ▢ ¼ xícara de azeite
• ▢ 3 colheres de sopa de suco de limão, espremido na hora
• ▢ 1 dente de alho, picado
• ▢ ½ colher de chá de mostarda dijon
• ▢ ½ colher de chá de sal marino
• ▢ ¼ colher de chá de pimenta do reino

PARA SALADA:

• ▢ 3 xícaras quinoa em grãos cozida, (1 xícara de quinoa seca)
• ▢ 2 xícaras de tomate cereja, metade para assar e metade crua
• ▢ 1½ xícaras de grão-de-bico cozido, escorrido e enxaguado (1 lata)
• ▢ 1 pepino japonês, em cubos
• ▢ ½ cebola roxa, picada (cerca ½ xícara)
• ▢ ¾ xícara de azeitonas
• ▢ ¼ colher de chá de páprica defumada
• ▢ sal e pimenta do reino, a gosto
• ▢ Folhas de 6 ramos de tomilho fresco
• ▢ ½ xícara de manjericão fresco, ou 1 xícara de rúcula baby
• ▢ ¼ xícara de salsinha fresca
• ▢ ½ xícara de queijo feta, (opcional)

Instruções

ASSANDO OS TOMATES:

Essa etapa é opcional, você pode usar somente tomates frescos.

• Asse metade dos tomates cereja (esta etapa pode ser feita com antecedência): pré-aqueça o forno a 150°C. Corte 1 xícara de tomate cereja ao meio, regue com azeite e polvilhe com sal e pimenta do reino e coloque o lado cortado para baixo em uma assadeira. Asse por 60 a 90 minutos (o tempo dependerá do tamanho e suculência dos tomates) ou até murchar e dourar nas bordas. Retire do forno e reserve.

ASSANDO O GRÃO-DE-BICO:

Essa etapa é opcional, se você gosta da crocância na salada, proceda com essa etapa, senão pode omiti-la e adicione os temperos como sal, pimenta do reino e páprica defumada direto na salada.

• Aumente o fogo do forno para 200°C e forre uma assadeira com papel manteiga. Coloque o grão-de-bico na assadeira e misture com um fio de azeite e uma pitada de sal e pimenta do reino. Asse por 20 minutos ou até ficar crocante. Retire do forno e misture com a páprica defumada.

FAÇA O MOLHO:

• Em um pequeno frasco de vidro ou uma pequena tigela, misture o azeite, o suco de limão, o alho, a mostarda Dijon, o sal e a pimenta do reino. Misture vigorosamente por 30 segundos para emulsionar.

MONTAGEM DA SALADA

• Coloque a quinoa cozida em uma tigela grande e regue com metade do molho de limão. Misture.
• Adicione os tomates cereja(assados e frescos), pepinos, azeitonas, grão-de-bico e cebola roxa. Misture junto com o molho restante.
• Se você pulou a etapa de assar o grão-de-bico e não usou os temperos, os adicione agora (sal, pimenta do reino a gosto e ¼ colher de cha de páprica defumada). Misture tudo.
• Adicione o queijo feta esfarelado, salsinha e o manjericão (ou rúcula). Misture suavemente (para não murchar as verduras), experimente o tempero e acrescente se necessário.
• Sirva quente, frio ou em temperatura ambiente.

Vídeo

Notas

• Substitua o queijo feta por ricota, queijo minas ou tofu firme.
• Use tomates frescos se não quiser assar.
• Troque pepino por pimentão vermelho assado.
• Para mais proteína, adicione frango desfiado, atum ou ovos cozidos.
• Para versão low FODMAP: omita cebola e grão-de-bico.

Nutrição

Porção: 1Porção (276 g) | Calorias: 317kcal | Carboidratos: 34.63g | Proteína: 9.66g | Gordura: 16.42g | Gordura Saturada: 3.68g | Gordura Poli-insaturada: 2.609g | Gordura Monoinsaturada: 9.181g | Gordura Trans: 0.004g | Colesterol: 11mg | Sódio: 626mg | Potássio: 423mg | Fibra: 6.8g | Açúcar: 5.23g | Vitamina A: 958IU | Vitamina C: 16.2mg | Cálcio: 132mg | Ferro: 3.01mg

Os valores nutricionais são estimativas e podem variar conforme a marca dos ingredientes utilizados.

Salada de Quinoa, Salada de Quinoa Mediterrânea, Salada de Verão

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Anna Rissato