O mingau de aveia ou overnight oats é uma receita saudável, fácil e rápida, pois só exige alguns minutos para a sua preparação.

O mingau de aveia é feito com aveia, sementes de chia, leite, iogurte e um toque de baunilha. Tem uma cobertura deliciosa de frutas frescas, sementes e nozes crocantes. Além disso, é facilmente personalizável!

Quero que você saiba que café da manhã nutritivo e manhãs fáceis, sem estresse, podem ser encontradas na forma de algo mágico e delicioso chamado mingau de aveia (overnight oats). Portanto, é por isso que eu amo este mingau de aveia, pois com essa receita as minhas manhãs ficam 100x melhores e isso é um fato.

O QUE É OVERNIGHT OATS?

Overnight Oats significa aveia pernoitada. É uma maneira alternativa de preparar o mingau de aveia. Em vez de cozinhar aveia em água ou leite e servir quente, aqui você combina aveia em flocos com leite frio, iogurte e sementes de chia. Uma técnica de cozimento muito mais prática.

A aveia e as sementes de chia absorvem o líquido do leite e do iogurte, enquanto você dorme ou continua o seu dia e 4 a 6 horas depois, você tem aveia fria, cremosa, macia e deliciosa para comer.

INGREDIENTES PARA A RECEITA DE MINGAU DE AVEIA:

• Aveia – As receitas clássicas de overnight oats são feitas com aveia em flocos, e é isso que eu sempre usei. Portanto, não substitua por aveia instantânea ou farinha de aveia, pois elas são muito diferentes da aveia em flocos. 
• Iogurte – Para obter um resultado mais saudável, recomendo adicionar iogurte natural grego (sem açúcar!), pois é uma maneira fácil de adicionar toneladas de proteína. Eu também gosto de usar iogurte feito de coco.
• Leite – Use qualquer tipo de leite de sua preferência ou até água. E às vezes para obter um pouco de doçura, eu uso leite de amêndoas adoçado com baunilha. Para a aveia ficar super rica e cremosa, tente fazê-la com leite de coco!
• Sementes de Chia – As sementes de chia ajudam a dar à aveia uma textura semelhante ao pudim (você já experimentou Pudim de Chia?) Elas são opcionais, mas altamente recomendadas. Além disso, as sementes de chia vêm embaladas com ômega 3, fibras e não tem sabor algum.
• Extrato de Baunilha – Um ingrediente completamente opcional, mas adiciona um sabor agradável.
• Adoçante  – Não adicionei nenhum adoçante aqui. Se, no entanto, você achar que o mingau de aveia precisa de um pouco mais de doçura, use mel, melado, xarope de bordo e xarope de agave que são opções populares.

ATENÇÃO: As quantidades dos ingredientes estão descritas em detalhes no final da página no Cartão da Receita. Aqui explico os ingredientes da receita e suas funções ou substituições. Continue lendo até o final para ver a receita completa!

COMO FAZER MINGAU DE AVEIA (OVERNIGHT OATS)? 

Esta receita saudável e deliciosa é incrivelmente simples e fácil de preparar. 

1. Transfira a aveia para um recipiente grande, por exemplo uma tigela, copo ou frasco de vidro.
2. Em uma outra tigela, misture bem o iogurte com as sementes de chia. Adicionar as sementes de chia ao iogurte, ao invés do leite, impede que elas se aglomerem.
3. Adicione o leite, o extrato de baunilha e o iogurte com sementes de chia à aveia. Misture bem.
4. Cubra com uma tampa hermética ou filme plástico e guarde na geladeira por pelo menos 4 horas ou durante a noite.
5. Quando estiver pronto para servir, divida em tigelas e adicione as coberturas.

DICAS PARA A RECEITA DE MINGAU DE AVEIA

• Adicione líquido suficiente. Enquanto a consistência da aveia seja principalmente uma preferência pessoal, não adicionar líquido suficiente ao mingau de aveia (Overnight Oats) pode resultar em uma substância espessa e pastosa. Lembre-se de que a aveia absorve o líquido ao seu redor, portanto não se esqueça de dobrar o líquido por cada porção de aveia na proporção de 2:1. Em outras palavras, para cada 1 xícara de aveia, você deve adicionar 2 xícaras de líquido. A menos que você também esteja adicionando iogurte (como nesta receita). Se você decidir em adicionar o iogurte ao mingau de aveia, reduza a quantidade total de líquido em um quarto para metade. Como você pode ver nesta receita, eu adicionei uma proporção de 1: 1: 1 ou 1 xícara de aveia, 1 xícara de leite e 1 xícara de iogurte. O meu mingau de aveia ficou grosso e cremoso? Sim. No entanto, se você preferir que o seu mingau de aveia seja um pouco menos grosso, adicione mais meia xícara de leite.
• Se você não encontrar o iogurte grego, pode usar o iogurte natural integral, mas coe para ficar com uma consistência mais cremosa (melhor coar por 2 à 4 horas). Veja as minhas dicas na minha receita de como fazer iogurte grego.

COBERTURAS PARA O MINGAU DE AVEIA

• Frutas – Frescas ou congeladas. Eu gosto de morangos, romãs, mirtilos e bananas. Mas praticamente qualquer fruta tem um sabor delicioso, então fique a vontade para usar pêssegos, maracujá, pera, framboesa, cerejas, abacaxi, etc.
• Nozes – Amêndoas fatiadas são as minhas favoritas, mas você pode usar outros tipos de nozes.
• Sementes – Sementes de girassol, abóbora, linhaça, ect. Elas ajudam a enriquecer a nossa dieta.
• Outros Ingredientes – Mel, manteiga de amendoim, flocos de coco, etc.

DICA: Adicione as coberturas ao mingau de aveia somente antes de servir (exceto sementes de chia). Se você deseja economizar tempo, adicionando as coberturas ao seu mingau de aveia(Overnight Oats) antes da refrigeração, você ficará decepcionado.

Como você sabe, para que a aveia crua amoleça e se torne agradavelmente comestível, ela precisa absorver o líquido com o qual você misturou. As coberturas não só podem impedir esse processo, mas também eliminam a proporção de líquido para a aveia. Além disso, quem quer frutas ou nozes encharcadas?

SUBSTITUIÇÕES PARA A RECEITA DE OVERNIGHT OATS

Para tornar a receita de mingau de aveia:

• Vegana: use leite à base de plantas, iogurte à base de plantas e xarope de bordo (em vez de mel) como adoçante.
• Sem glúten: use aveia sem glúten certificada.
• Sem açúcar: omita todos os adoçantes ou use frutas amassadas ou purê (isso é especialmente bom com frutas congeladas).

POSSO FAZER MINGAU DE AVEIA QUENTE?

Sim, o mingau de aveia pode ser apreciado quente ou frio. Para aquecer, basta transferir a tigela descoberta para o micro-ondas e aquecer por 30 a 60 segundos. Eu recomendo mexer a cada 20-30 segundos para evitar que borbulhe. Espere até que o mingau de aveia esteja quente, para depois adicionar as suas coberturas favoritas. 

O MINGAU DE AVEIA É SAUDÁVEL?

A aveia é incrível, pois exerce vários efeitos benéficos em nosso corpo. O mingau de aveia é um prato nutritivo para adicionar à sua dieta, mas o Overnight Oats tem um apelo especial e pode oferecer ainda mais benefícios do que a sua contraparte cozida:

• Deixar a aveia de molho no leite e iogurte, apesar que seja uma forma de cozinhar, ajuda os amidos a quebrar e diminui a quantidade de ácido fítico natural encontrado na aveia. O que isso significa para você? Facilita a digestão da aveia, o que é incrível para todos, mas é melhor ainda para aqueles que tem sensibilidade ao glúten.
• Aveia é rica em fibras, vitaminas e minerais. É fantástica para a saúde digestiva, além de auxiliar na função intestinal, também ajuda na redução dos níveis de colesterol no sangue e no controle da glicemia. 
• Contribui para a sensação de saciedade, graças a fibra e a proteína adicionada do leite e iogurte. 
• A chia é fonte de fibras e de ômega 3, uma “gordura boa”. Ela previne doenças cardiovasculares, reduz a pressão arterial e é considerada um anti-inflamatório natural.

É fácil transformar essa receita saudável de mingau de aveia em uma bomba de calorias e cheio de açúcar, se você não tomar cuidado. Quão? Leite e iogurte adoçado, mais mel e frutas. É muito. A minha recomendação é que você escolha um adoçante (ex: mel) e uma fruta (ou apenas fruta).

Com dezenas de variações de mingau de aveia (Overnight Oats) por aí, de doces à salgadas, não há dúvida de que existe a receita perfeita para você! Prove diferentes tipos de frutas e adoçantes e veja quais lhe agradam mais. Aproveite!

Mingau de Aveia (Overnight Oats)

Mingau de Aveia ou Overnight Oats é uma receita fácil de aveia, feita com aveia sem glúten, sementes de chia, leite, iogurte e um toque de baunilha. Deliciosa e facilmente personalizável. Aprenda a fazer essa receita e aproveite ela coberta com frutas frescas, sementes e nozes crocantes.

4.88 de 8 votos

Author: Anna Rissato

TEMPO DE PREPARAÇÃO 5 minutos mins

Tempo de Resfriamento 4 horas hrs

TEMPO TOTAL 4 horas hrs 5 minutos mins

PRATO Café da Manhã

COZINHA Americana

Porções 2 Porções

Calorias 315 kcal

Equipamento

• 1 Tigela grande
• 1 Tigela média
• 1 Espátula
• Filme plástico

Ingredientes

1x2x3x

• ▢ 85 g (1 xícara) de aveia em flocos, sem glúten
• ▢ 250 g (1 xícara) de iogurte natural grego, ou iogurte natural integral (nota 4) ou iogurte de coco
• ▢ 250 ml (1 xícara) de leite – qualquer leite funciona
• ▢ 25 g (2 colheres de sopa) de sementes de chia
• ▢ 2.5 ml (½ colher de chá) de extrato de baunilha

Coberturas

• ▢ Frutas: frescas ou congeladas, (ao gosto)
• ▢ Nozes: amêndoas, castanha de caju, pistache, (ao gosto)
• ▢ Sementes: chia, girassol, gergelim, abóbora, linhaça, (ao gosto)
• ▢ Frutos secos: goji berry, uvas passas, (ao gosto)

Instruções

• Adicione a aveia em uma tigela.
  85 g (1 xícara) de aveia em flocos
• Em uma outra tigela, misture bem o iogurte com as sementes de chia. (Adicionar as sementes de chia ao iogurte ao invés do leite impede que elas se aglomerem.)
  250 g (1 xícara) de iogurte natural grego, 25 g (2 colheres de sopa) de sementes de chia
• Adicione o leite, o extrato de baunilha e o iogurte com sementes de chia à aveia. Misture bem.
  250 ml (1 xícara) de leite – qualquer leite funciona, 2.5 ml (½ colher de chá) de extrato de baunilha
• Cubra com uma tampa hermética ou filme plástico e guarde na geladeira por pelo menos 4 horas, de preferência durante a noite.
• Quando estiver pronto para comer, dividir em tigelas e adicionar as coberturas.

Notas

1. Certifique-se de adicionar líquido suficiente. A proporção deve estar em torno de 2:1. Em outras palavras, para cada 1 xícara de aveia, você deve adicionar 2 xícaras de líquido. A menos que você também esteja adicionando iogurte (como nesta receita). Se você decidir adicionar iogurte, poderá reduzir a quantidade total de líquido em um quarto para metade. Como você pode ver nesta receita, adicionei uma proporção de 1: 1: 1 ou 1 xícara de aveia, 1 xícara de leite e 1 xícara de iogurte. Minha aveia era grossa e cremosa? Sim. Se você preferir que a sua seja um pouco menos grossa, adicione mais meia xícara de leite.
2. Certifique-se de usar o tipo certo de aveia. Aveia em flocos é o que você procura quando se trata de Overnight Oats.
3. Adicione as sementes de chia ao mesmo tempo que o iogurte e o leite. No entanto, deixe para adicionar as coberturas somente antes de servir.
4. Se você não encontrar o iogurte grego, pode usar o iogurte natural integral e o coe para ficar com uma consistência mais cremosa ( melhor coar por 2 à 4 horas ). 
5. Sempre misture bem antes de servir.

 

 

Nutrição

Porção: 1Porção (307g) | Calorias: 315kcal | Carboidratos: 44.43g | Proteína: 26.19g | Gordura: 9.74g | Gordura Saturada: 2.661g | Gordura Poli-insaturada: 4.238g | Gordura Monoinsaturada: 2.048g | Gordura Trans: 0.1g | Colesterol: 16mg | Sódio: 107mg | Potássio: 646mg | Fibra: 10.8g | Açúcar: 11.5g | Vitamina A: 244IU | Vitamina C: 0.4mg | Cálcio: 388mg | Ferro: 3.38mg

Os valores nutricionais são estimativas e podem variar conforme a marca dos ingredientes utilizados.

Aveia, Mingau

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