Salada mediterrânea de quinoa – uma receita nutritiva, anti-inflamatória e perfeita para digestão, saciedade e energia.

Esta receita de salada mediterrânea saudável combina tomates cereja frescos e assados, queijo feta, grão-de-bico, ervas aromáticas e um molho leve de limão e azeite. É refrescante, rica em antioxidantes e, ao mesmo tempo, extremamente saciante graças à quinoa e ao grão-de-bico. Além disso, é sem glúten, vegetariana e naturalmente anti-inflamatória, sendo uma excelente opção para quem tem Hashimoto ou outra doença autoimune, sensibilidade digestiva ou busca uma alimentação mais leve. Perfeita para um almoço rápido, para marmitas ou como acompanhamento nutritivo.

Ingredientes para salada mediterrânea com quinoa

• 2 xícaras de tomate cereja: A combinação de tomates assados com tomates frescos cria uma textura e um sabor maravilhosos.
• 3 xícaras de quinoa cozida: A quinoa é uma excelente fonte de proteína vegetal com diversos benefícios para quem segue uma alimentação saudável. É rica em fibras, cálcio, ferro, ômega-3 e ômega-6, além de vitaminas do complexo B. Também é uma ótima opção para pessoas com doença celíaca, pois não contém glúten. Veja neste post: como cozinhar quinoa.
• 1 1/2 xícara de grão-de-bico cozido: Ótima fonte de proteína vegetal. Se você gosta de uma textura mais crocante, pode preparar o grão-de-bico torrado no forno.
• Uma pitada de páprica defumada: Esse tempero realça os tomates doces e adiciona um toque defumado irresistível.
• 3/4 xícara de azeitonas: Use qualquer tipo de azeitona que tiver em casa — verdes, pretas ou Kalamata. As azeitonas Kalamata são consideradas as “rainhas” das azeitonas gregas: muito saborosas, marcantes e com textura macia e carnuda.
• Ervas frescas: A combinação de tomate com salsinha ou manjericão é sempre deliciosa, mas a adição de tomilho fresco leva esta salada mediterrânea para outro nível.
• 1 pepino: Traz um toque fresco e crocante à salada.
• 1/2 xícara de queijo: Adoro a textura cremosa e salgada do queijo feta, mas você pode substituir por ricota ou queijo minas. Se for vegano, basta omitir ou usar tofu esfarelado no lugar do queijo.
• Molho caseiro de limão, mostarda dijon e alho: Como a quinoa é leve e fofa, ela absorve muito melhor molhos mais fluidos do que cremosos. Por isso, este molho de limão com mostarda dijon combina perfeitamente. Ele é sensacional — especialmente junto ao sabor dos tomates com alho.

Como fazer a salada mediterrânea de quinoa

1. Asse os tomates e cozinhe a quinoa

Comece assando metade dos tomates cereja para intensificar o sabor, e mantenha a outra metade fresca. Cozinhe a quinoa até que fique macia e soltinha.

2. Prepare o molho para essa salada com quinoa saudável

Em um pequeno frasco, misture:

• azeite
• suco de limão
• mostarda dijon
• alho
• páprica defumada
• sal e pimenta

Agite bem por 30 segundos até emulsificar.

3. Tempere a quinoa

Adicione metade do molho enquanto a quinoa ainda está quente — isso ajuda os grãos a absorverem muito mais sabor.

4. Misture os ingredientes

Junte o grão-de-bico, azeitonas, cebola roxa, pepino e tomates assados. Regue com o restante do molho.

5. Finalize com ervas e feta

Adicione salsinha, manjericão, rúcula baby e queijo feta esfarelado. Misture delicadamente para não murchar as folhas.

Dicas para uma salada com quinoa saudável e perfeita

• Sempre adicione o molho na quinoa ainda quente — ela absorve melhor.
• Asse os tomates primeiro para dar tempo de esfriarem.
• Se a cebola for forte, deixe de molho em água por alguns minutos.

Como armazenar a salada mediterrânea de quinoa

A salada mediterrânea de quinoa pode ser armazenada em um recipiente hermético por até 2 dias na geladeira. Adoro preparar a salada mediterrânea na noite anterior para comê-la no dia seguinte.

Que pratos combinam com a salada de quinoa

Como esta receita de salada mediterrânea é rica em proteínas, carboidratos e gordura, costumo apreciá-la como uma refeição completa para o almoço. No entanto, para aqueles dias em que eu quero uma refeição mais forte, sirvo esta salada de quinoa mediterrânea como acompanhamento para alguns dos meus pratos de carne ou peixe favoritos, como Carne Assada ou Salmão.

Variações e substituições saudáveis da salada mediterrânea

• Troque manjericão por rucola, espinafre ou couve picada (massageada com limão).
• Use tofu no lugar do queijo feta para uma versão vegana.
• Adicione cubos de abacate para mais cremosidade e saciedade.
• Substitua a azeitona por alcaparras, se preferir.
• Use outro tipo de queijo no lugar do queijo feta.
• Versão sem grão-de-bico: troque por quinoa extra e adicione nozes para crocância.
• Versão low FODMAP: omitir cebola e reduzir grão-de-bico.
• Use tomates frescos se não quiser assar.
• Para mais proteína, adicione frango desfiado, atum ou ovos cozidos.
• Troque pepino por pimentão vermelho assado.

Benefícios nutricionais

🌾 Quinoa: fibras, saciedade e saúde intestinal

A quinoa é um pseudocereal naturalmente sem glúten completo em aminoácidos, com boa quantidade de fibras e micronutrientes como vitaminas do complexo B, magnésio e ferro. Por conter fibra solúvel e insolúvel, ela melhora a motilidade intestinal, favorece a microbiota e aumenta a saciedade, ajudando no controle da ingestão calórica e ajuda a estabilizar a glicemia.

É um alimento excelente para mulheres com Hashimoto, pois reduz inflamação e ajuda no equilíbrio hormonal e sensibilidade digestiva.

🍅 Tomate cereja e azeite: antioxidantes poderosos

Tomates são fonte de licopeno, um antioxidante associado à redução de inflamações, proteção cardiovascular e melhora da saúde da pele. Quando consumido com gordura (azeite), tem maior biodisponibilidade. O azeite extra-virgem fornece polifenóis e ácidos graxos monoinsaturados que também reduzem processos inflamatórios, auxiliam na saúde cardiovascular e melhora da digestão.

Essa combinação mediterrânea é uma das mais estudadas para longevidade.

🥒 Grão-de-bico, queijo, ervas e vegetais: nutrientes para energia e imunidade

O grão-de-bico fornece proteína vegetal, fibras e carboidratos de digestão lenta — garantindo energia estável ao longo do dia.
O queijo (feta, cabra, ricota ou minas) adiciona proteína e cálcio; escolha conforme sua tolerância, já que o queijo de cabra costuma ser melhor aceito por pessoas sensíveis ao leite de vaca.
O pepino contribui com hidratação e uma digestão mais leve.
As ervas frescas (manjericão, tomilho e salsinha) são ricas em compostos aromáticos antioxidantes, anti-inflamatórios e digestivos que estimulam a digestão e reduzem gases — ótimo para gastrite e intestino sensível.

Observação para Hashimoto: a combinação de grãos integrais, vegetais coloridos e azeite cria padrão anti-inflamatório, com baixo potencial de gatilho autoimune — sempre ajustar conforme sensibilidade individual.

Mais receitas saudável do blog:

• Arroz refogado de couve-flor – Alternativa low carb para acompanhar.
• Arroz de brócolis – Fonte de fibras e benefícios antioxidantes
• Muffins de abobrinha – Lanchinho doce rico em fibras
• Smoothie Detox – Refrescante e rico em antioxidantes

Salada Mediterrânea de Quinoa com Tomate Cereja

Esta salada de quinoa mediterrânea pode ser fresca e leve, mas certamente irá enchê-lo de ingredientes que fazem bem para a sua saúde. Perfeito para um piquenique ou um almoço rápido ou como um acompanhamento maravilhosamente saudável.

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Author: Anna Rissato

TEMPO DE PREPARAÇÃO 30 minutos mins

TEMPO TOTAL 30 minutos mins

PRATO Prato Principal, Salada

COZINHA Mediterrânea

Porções 6 Porções

Calorias 317 kcal

Ingredientes

1x2x3x

PARA O MOLHO:

• ▢ ¼ xícara de azeite
• ▢ 3 colheres de sopa de suco de limão, espremido na hora
• ▢ 1 dente de alho, picado
• ▢ ½ colher de chá de mostarda dijon
• ▢ ½ colher de chá de sal marino
• ▢ ¼ colher de chá de pimenta do reino

PARA SALADA:

• ▢ 3 xícaras quinoa em grãos cozida, (1 xícara de quinoa seca)
• ▢ 2 xícaras de tomate cereja, metade para assar e metade crua
• ▢ 1½ xícaras de grão-de-bico cozido, escorrido e enxaguado (1 lata)
• ▢ 1 pepino japonês, em cubos
• ▢ ½ cebola roxa, picada (cerca ½ xícara)
• ▢ ¾ xícara de azeitonas
• ▢ ¼ colher de chá de páprica defumada
• ▢ sal e pimenta do reino, a gosto
• ▢ Folhas de 6 ramos de tomilho fresco
• ▢ ½ xícara de manjericão fresco, ou 1 xícara de rúcula baby
• ▢ ¼ xícara de salsinha fresca
• ▢ ½ xícara de queijo feta, (opcional)

Instruções

ASSANDO OS TOMATES:

Essa etapa é opcional, você pode usar somente tomates frescos.

• Asse metade dos tomates cereja (esta etapa pode ser feita com antecedência): pré-aqueça o forno a 150°C. Corte 1 xícara de tomate cereja ao meio, regue com azeite e polvilhe com sal e pimenta do reino e coloque o lado cortado para baixo em uma assadeira. Asse por 60 a 90 minutos (o tempo dependerá do tamanho e suculência dos tomates) ou até murchar e dourar nas bordas. Retire do forno e reserve.

ASSANDO O GRÃO-DE-BICO:

Essa etapa é opcional, se você gosta da crocância na salada, proceda com essa etapa, senão pode omiti-la e adicione os temperos como sal, pimenta do reino e páprica defumada direto na salada.

• Aumente o fogo do forno para 200°C e forre uma assadeira com papel manteiga. Coloque o grão-de-bico na assadeira e misture com um fio de azeite e uma pitada de sal e pimenta do reino. Asse por 20 minutos ou até ficar crocante. Retire do forno e misture com a páprica defumada.

FAÇA O MOLHO:

• Em um pequeno frasco de vidro ou uma pequena tigela, misture o azeite, o suco de limão, o alho, a mostarda Dijon, o sal e a pimenta do reino. Misture vigorosamente por 30 segundos para emulsionar.

MONTAGEM DA SALADA

• Coloque a quinoa cozida em uma tigela grande e regue com metade do molho de limão. Misture.
• Adicione os tomates cereja(assados e frescos), pepinos, azeitonas, grão-de-bico e cebola roxa. Misture junto com o molho restante.
• Se você pulou a etapa de assar o grão-de-bico e não usou os temperos, os adicione agora (sal, pimenta do reino a gosto e ¼ colher de cha de páprica defumada). Misture tudo.
• Adicione o queijo feta esfarelado, salsinha e o manjericão (ou rúcula). Misture suavemente (para não murchar as verduras), experimente o tempero e acrescente se necessário.
• Sirva quente, frio ou em temperatura ambiente.

Vídeo

Notas

• Substitua o queijo feta por ricota, queijo minas ou tofu firme.
• Use tomates frescos se não quiser assar.
• Troque pepino por pimentão vermelho assado.
• Para mais proteína, adicione frango desfiado, atum ou ovos cozidos.
• Para versão low FODMAP: omita cebola e grão-de-bico.

Nutrição

Porção: 1Porção (276 g) | Calorias: 317kcal | Carboidratos: 34.63g | Proteína: 9.66g | Gordura: 16.42g | Gordura Saturada: 3.68g | Gordura Poli-insaturada: 2.609g | Gordura Monoinsaturada: 9.181g | Gordura Trans: 0.004g | Colesterol: 11mg | Sódio: 626mg | Potássio: 423mg | Fibra: 6.8g | Açúcar: 5.23g | Vitamina A: 958IU | Vitamina C: 16.2mg | Cálcio: 132mg | Ferro: 3.01mg

Os valores nutricionais são estimativas e podem variar conforme a marca dos ingredientes utilizados.

Salada de Quinoa, Salada de Quinoa Mediterrânea, Salada de Verão

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Anna Rissato

O gyros – sanduíche grego de frango é extremamente fácil de fazer e é uma ótima refeição para o almoço ou jantar. Você pode fazer o frango para o sanduíche grego em uma frigideira, assado no forno ou na churrasqueira. Confira as dicas abaixo.

O QUE VAI NO GYROS – SANDUÍCHE GREGO?

Aqui estão os ingredientes que compõem o Sanduíche Grego de Frango Gyros:

• Frango Marinado
• Molho Tzatziki
• Salada de pepino e tomate
• Pão Pita ou use outro pão árabe para enrolar o wrap

MARINADA GREGA PARA O FRANGO:

A marinada do gyros é feita com ingredientes gregos clássicos que dão sabor ao frango e o amaciam.

Aqui está o que você precisa para a marinada:

• Iogurte
• MUITO alho
• Limão
• Vinagre 
• Azeite 
• Orégano
• Cominho
• Coentro
• Sal  
• Páprica doce 
• Pimenta Caiena, se você gosta de um sabor picante. 

O iogurte é o ingrediente mágico nesta receita de gyros, pois dá um sabor maravilhoso e amacia o frango!

O ácido no iogurte quebra as fibras, não apenas amolecendo o frango, mas também ajudando a marinada a infundir o frango. Além disso, o iogurte faz com que essa marinada se pareça com uma pasta, permanecendo espalhada sobre o frango quando você o cozinha (ao contrário de muitas marinadas finas). Então você tem um sabor extra!

Meu conselho para você aqui é, garantir que você deixe o frango marinar por pelo menos 30 minutos antes de cozinha-lo ou você também pode deixar o frango marinar durante a noite para obter ainda mais sabor.

COMO FAZER O GYROS – SANDUÍCHE GREGO DE FRANGO

Existem alguns ingredientes no Gyros – mas a preparação é muito fácil!

As quantidades dos ingredientes se encontra no final da página no Cartão da Receita.

Primeiro, faça a marinada.

Combine o iogurte grego com alho, especiarias, suco de limão, vinagre e azeite. Misture com uma colher para garantir que tudo esteja bem incorporado.

Adicione o frango à marinada grega de iogurte. Em seguida, misture o frango com a marinada e verifique se todas as peças estão bem revestidas na marinada. Cubra e leve à geladeira por 30 minutos. No entanto, você também pode executar esta etapa com um dia de antecedência e refrigerar durante a noite.

Quando estiver pronto, aqueça um pouco de azeite extra-virgem em uma frigideira antiaderente em fogo médio-alto até que o azeite esteja apenas levemente aquecido (não deixe sair fumaça). Em seguida, adicione o frango, mas deixe escorrer o excesso da marinada. Cozinhe por 5 minutos de um lado até dourar, depois vire e cozinhe por mais 5 minutos ou até que o frango esteja completamente cozido. (Não mexa no frango enquanto estiver cozinhando, pois você quer uma ótima cor!)

MONTAGEM DO GYROS – SANDUÍCHE GREGO

Para enrolar o gyros eu uso o pão pita (um pão sírio estilo grego). É macio, fofo, plano e sem aquele buraco interno para recheio. Então, ao invés de rechear o pão, ele é enrolado. 

Primeiro aqueça o seu pão pita e espalhe um pouco de Molho Tzatziki. Adicione alguns pedaços de frango grelhado e cubra com salada de pepino e tomate. E aproveite o seu sanduíche grego gyros!

POSSO GRELHAR OU ASSAR O FRANGO?

Sim, você pode assar no forno ou grelhar na churrasqueira. Neste receita de gyros, as instruções são para usar uma frigideira. Veja as dicas aqui para grelhar na churrasqueira e para assar o frango no forno:  

• Para a churrasqueira: Grelhe os pedaços de frango em fogo médio por cerca de 5 minutos de um lado, vire e grelhe por mais 4 a 5 minutos ou até que o frango esteja totalmente cozido. Certifique-se de que as grades da grelha estejam levemente untadas e deixe escorrer o excesso da marinada antes de colocar o frango na grelha.

• Para o forno: Para assar, aqueça o forno a 190°C. Retire o excesso da marinada dos pedaços de frango e coloque-os em uma assadeira forrada com papel manteiga. Asse por cerca de 20 minutos ou até estar cozido.

O QUE SERVIR COM GYROS – SANDUÍCHE GREGO

Eu sirvo este sanduíche de frango gyros como uma refeição completa por si só, porque há uma quantidade razoável de tomate e pepino usados para encher o interior do pão pita, além da carne de frango.

Se você quiser incrementar alguns legumes frescos, uma grande e suculenta salada grega seria uma ótima opção! 

Para algo mais especial, se você estiver fazendo os gyros para um grupo, poderia servir com batatas assadas.

E, embora não seja especificamente uma salada de estilo grego, esta Salada Cremosa de Pepino e Rabanete seria uma delícia com este sanduíche de frango gyros.

Se você realmente quer impressionar, faça esse sanduíche saudável gyros usando seus wraps caseiros de pão pita, pão naan ou tortilhas. Eles são muito fáceis de fazer!

Gyros – Sanduíche Grego de Frango

O sanduíche de frango grego gyros é extremamente fácil de fazer e é um ótima refeição para o almoço ou jantar. É uma Receita Grega, Fit, Saudável, Simples e Fácil de Fazer!

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Author: Anna Rissato

TEMPO DE PREPARAÇÃO 10 minutos mins

TEMPO DE COZIMENTO 10 minutos mins

TEMPO DE DESCANSO 30 minutos mins

TEMPO TOTAL 50 minutos mins

PRATO Prato Principal

COZINHA Grega

Porções 6 Porções

Calorias 430 kcal

Equipamento

• Tigela grande
• Tigela média
• Frigideira
• Papel manteiga
• Pegador Multiuso

Ingredientes

1x2x3x

• ▢ 1 kg de filé de peito de frango, ou sobrecoxa sem ossos e sem pele
• ▢ 1 colher de sopa de azeite extra virgem

MARINADA

• ▢ 3 dentes de alho grandes, picados (-/+3 colheres de chá)
• ▢ 1 colher de sopa de vinagre de vinho branco, ou vinho tinto ou vinagre de maçã
• ▢ 3 colheres de sopa de suco de limão
• ▢ 1 colher de sopa de azeite extra-virgem
• ▢ 100g (½ xícara) de iogurte integral grego
• ▢ 1 ½ colher de sopa de orégano seco
• ▢ 1 colher de chá de sal
• ▢ 1 pitada generosa de pimenta do reino, ou a gosto
• ▢ 1 colher de chá de páprica doce
• ▢ 1 colher de chá de cominho em pó
• ▢ 1 colher de chá de coentro em pó
• ▢ 1 pitada de pimenta caiena, (opcional)

SALADA

• ▢ 3 tomates, picados e sem sementes
• ▢ 3 pepinos, em cubos
• ▢ ½ cebola roxa, descascada e picada
• ▢ ¼ xícara salsinha fresca, (opcional)
• ▢ Sal e pimenta do reino a gosto

SERVIR

• ▢ 6 pães pita, ou outros pães árabes
• ▢ 3 colheres de sopa Molho Tztaziki, para cada sanduíche (opcional)

Instruções

MARINADA:

• Em uma tigela maior, misture os ingredientes da marinada, misture até incorporar. Adicione as pedaços de frango e misture para garantir que o frango esteja bem revestido com a marinada. Cubra e leve à geladeira por 30 minutos (ou deixe na geladeira durante a noite.)
  1 colher de sopa de azeite extra virgem, 3 dentes de alho grandes, 1 colher de sopa de vinagre de vinho branco, 3 colheres de sopa de suco de limão, 1 colher de sopa de azeite extra-virgem, 100g (½ xícara) de iogurte integral grego, 1 ½ colher de sopa de orégano seco, 1 colher de chá de sal, 1 pitada generosa de pimenta do reino, 1 colher de chá de páprica doce, 1 colher de chá de cominho em pó, 1 colher de chá de coentro em pó, 1 pitada de pimenta caiena, 1 kg de filé de peito de frango
• Enquanto isso, faça o Molho Tztaziki de acordo com esta receita.

FRANGO:

• Aqueça 1 colher de sopa de azeite extra-virgem em uma frigideira antiaderente em fogo médio-alto até ficar aquecido (não deixe aquecer muito ). Adicione os pedaços de frango à frigideira (retire o excesso da marinada antes de adicionar o frango à frigideira). Cozinhe de um lado sem mexer por 5 minutos até dourar. Vire o frango e cozinhe do outro lado por mais 5 minutos ou até que o frango esteja cozido.

SALADA:

• Misture todos os ingredientes em uma tigela.
  3 tomates, 3 pepinos, ½ cebola roxa, ¼ xícara salsinha fresca, Sal e pimenta do reino a gosto

MONTAGEM:

• Pegue um pão pita ou outro pão árabe (de preferência aquecido) e coloque-o em um pedaço de papel manteiga (ou use papel alumínio). Coloque um pouco de salada no meio do pão e depois adicione o frango (se os filés de frango forem grandes, pode ser necessário cortá-los) e cubra com Molho Tzatziki.
  6 pães pita, 3 colheres de sopa Molho Tztaziki
• Enrole o wrap, fechando-o com o papel manteiga. Torça a extremidade com o excesso de papel manteiga para prendê-lo.

Notas

Dica de preparo: reserve por pelo menos 30 minutos de tempo inativo para o frango marinar, ou você também pode preparar o frango e deixar marinar uma noite antes. Use um recipiente hermético para armazená-lo na geladeira. 

Dica para grelhar: você pode grelhar o frango em uma grelha/churrasqueira em fogo médio por 5 minutos de um lado, virar e cozinhar por mais 3 a 5 minutos ou até o frango estar totalmente cozido (a temperatura interna deve registrar 73°C.)

Dica para assar no forno: aqueça o forno a 190°C. Retire o excesso da marinada dos pedaços de frango e arrume-as em uma assadeira forrada com papel manteiga. Asse em forno aquecido por cerca de 20 minutos ou até estar cozido.

 

Nutrição

Porção: 1Wrap (400 g) | Calorias: 430kcal | Carboidratos: 23.8g | Proteína: 56.1g | Gordura: 11.71g | Gordura Saturada: 2.04g | Gordura Poli-insaturada: 1.915g | Gordura Monoinsaturada: 5.445g | Gordura Trans: 0.018g | Colesterol: 163mg | Sódio: 1374mg | Potássio: 1027mg | Fibra: 2.9g | Açúcar: 4.63g | Vitamina A: 1135IU | Vitamina C: 19.8mg | Cálcio: 100mg | Ferro: 2.74mg

Os valores nutricionais são estimativas e podem variar conforme a marca dos ingredientes utilizados.

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O posto Gyros – Sanduíche Grego de Frango apareceu primeiro em Chefinha Natural.
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